„Anti-Aging Activated“ – Warum regelmäßige Laufsprints das biologische Alter bremsen, wie schon sehr kurze Einheiten die maximale Sauerstoffaufnahme im Körper sowie die Allgemeingesundheit verbessern und wie das Training vor dem Training aussehen sollte, das und mehr erklärt Marco Kaufmann, Gründer unseres Athletics and Health Instituts, auf sieben Seiten der neuen Ausgabe 4/2024 des „TRAINING Magazins“, dem Special-Interest-Magazin für Fitnessprofis. Lesetipp! Nachfolgend ein Überblick.
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ES IST NIE ZU SPÄT: LAUFSPRINTS SENKEN STERBLICHKEITSRISIKO, AUCH BEI ÄLTEREN MENSCHEN
Sprinttrainings zählen zu den hochintensiven Intervalltrainings (HIIT). Sie sind eine spannende Option für Menschen, die mit wenig Zeitaufwand ihre Fitness verbessern und ihre gesunde Lebensdauer verlängern möchten, erklärt Marco Kaufmann, Experte für Regenerative Medizin und Ganzheitliche Gesundheit.
Dass bereits kurze Einheiten lange Läufe ersetzen können, wurde in Studien nachgewiesen. Ein regelmäßiges, zweiminütiges Sprinttraining hat ähnliche Effekte auf die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) und die Herz-Kreislauf-Gesundheit wie ein 30-minütiges moderates Ausdauertraining. Das fanden kanadische Forscher der McMaster University 2016 heraus, berichtet Marco Kaufmann.
„Eine gesteigerte VO2max ermöglicht eine effizientere Sauerstoffversorgung aller Organe, fördert die Durchblutung und stärkt das Herz. Eine hohe VO2max steht in direktem Zusammenhang mit verbesserter körperlicher Leistungsfähigkeit, gesteigerter Ausdauer und einer verlängerten Lebensdauer“, erklärt der erfahrene Athletiktrainer, Heilpraktiker, DOSB-Sportphysiotherapeut und Mental Coach. Auch bei älteren Erwachsenen führt eine Verbesserung der VO2max nachweislich zu einer Reduktion des Sterblichkeitsrisikos. „Dies unterstreicht, dass es nie zu spät ist, die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern und auch Menschen im fortgeschrittenen Alter ihre Lebenserwartung aktiv steigern können“, betont Marco Kaufmann.
WIE SPRINTTRAINING DIE LANGLEBIGKEIT FÖRDERT
„Hochintensives Training steigert den Sauerstoffbedarf der Muskeln und regt dadurch die Bildung neuer Mitochondrien an – die sogenannten „Kraftwerke der Zellen“, die Energie produzieren. Intensive körperliche Aktivität wie Sprinttraining fördert somit die Bildung neuer Mitochondrien in den Zellen. Ein höherer mitochondrialer Gehalt und eine bessere Funktion der Mitochondrien sind wesentliche Faktoren für die Langlebigkeit, da sie die Energieproduktion optimieren, die Zellen widerstandsfähiger gegenüber Stress und Alterung machen und altersbedingte Zellschäden reduzieren“, erläutert Marco Kaufmann.
Hochintensives Training wie Sprinten stärkt die Muskulatur, fördert die Zellgesundheit, reduziert oxidativen Stress, wirkt entzündungshemmend, verbessert die Schlafqualität, die Zellerneuerung, die körperliche und geistige Regenerationsfähigkeit und senkt das Risiko altersbedingter Erkrankungen, fasst der Experte Studienergebnisse zusammen, auf die er im aktuellen TRAINING Magazin näher eingeht.
„Diese Erkenntnisse unterstreichen, wie stark unser Lebensstil epigenetische Prozesse beeinflusst und damit nachhaltig unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden prägt.“
NICHT EINFACH LOSSPRINTEN – PRAKTISCHE TIPPS FÜR DAS TRAINING
Um von den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen des Sprinttrainings zu profitieren, sollten einige Dinge beachtet werden, rät Profi Marco Kaufmann. Hier seine Tipps für ein effektives und sicheres Sprinttraining:
1) Kurze, intensive Intervalle
Der Großteil der Studien legt nahe, dass kurze Intervalle von 20 bis 30 Sekunden an der maximalen Leistungsgrenze mit Pausen von 1 bis 2 Minuten optimale Ergebnisse liefern.
2) Wiederholungen steigern
Beginnen Sie mit 4 bis 6 Sprints pro Trainingseinheit und steigern Sie sich allmählich auf 8 bis 10, sobald Ihre Fitness und Leistungsfähigkeit zunimmt.
3) Regelmäßige Trainingsfrequenz
2 bis 3 Sprint-Einheiten pro Woche reichen aus, um epigenetische und physiologische Verbesserungen zu erzielen.
4) Richtige Erholung
Da Sprinttraining sehr intensiv ist, sind ausreichende Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten essenziell. Sorgen Sie für ausreichend Schlaf und eine nährstoffreiche, proteinbetonte Ernährung.
5) Technik und Sicherheit
Da die Belastung auf die Muskeln und Gelenke hoch ist, sollte auf eine saubere Technik geachtet und die Intensität langsam gesteigert werden, um Verletzungen zu vermeiden. Für Einsteiger gilt: Muskeln, Gelenke, Bänder und Sehnen müssen schrittweise an die Belastung gewöhnt werden. Erst dann können sie Höchstleistungen erbringen. Ein strukturierter Aufbau ist dabei der Schlüssel zum Erfolg. Krafttraining schafft eine solide Basis. Danach folgen gezielte Sprünge. Reagiert der Körper darauf gut, beginnt man mit lockerem Traben. Diese sinnvoll aufgebaute Annäherung bereitet den Körper langsam und sicher auf höhere Belastungen vor.
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