Interventionen, Training & Alltag – Schritt für Schritt zu mehr Zellenergie
Jetzt zählt Umsetzung. Wir verbinden Diagnostik mit Handwerk: dosisgesteuertes Training (Mitohormesis statt Überforderung), membranintelligente Ernährung (PC/PS + Omega-3), und Co-Faktoren-Tuning (B-Vitaminen, Magnesium) – flankiert von Schlaf, Stressmanagement und ausgewählten Regenerationsmodulen. Unser Prinzip ist eine Waage: Belastung auf der einen, Belastbarkeit auf der anderen Seite. Wir starten dort, wo Sie heute stehen – fünf Minuten, zehn Minuten, kleine Reize mit großer Wirkung – und erhöhen nur, wenn Technik, Schlaf und Tagesform es zulassen. Messpunkte statt Bauchgefühl: 6-Minuten-Gehtest, Schrittzahl, Ruhepuls/HRV, Phasenwinkel, Omega-3-Index. So wird Fortschritt sichtbar.
Bevor wir beginnen, drei Leitfragen für Sie:
- Welche eine Stellschraube (Ernährung, Bewegung, Regeneration) bringt Ihnen in den nächsten 14 Tagen am meisten Energie zurück?
- Woran messen Sie Erfolg – weniger Brain Fog, mehr Stufen ohne Pause, besserer Schlaf?
- Wo liegt heute Ihre sichere Obergrenze – und was wäre eine 5-%-Progression, die Sie konsequent schaffen?
Nach der Diagnose kommt die Therapie – in unserem Fall ein ganzheitlicher Maßnahmenplan, der Bewegung, Ernährung und Regeneration umfasst. Hier gibt es keinen One-Size-fits-all; wir erstellen für jede Patientin und jeden Patienten einen individuellen Stufenplan. Einige Prinzipien gelten jedoch allgemein:
1. Belastung vs. Belastbarkeit – das Dosis-Prinzip
Wir orientieren uns am Leitsatz „Belastung an die Belastbarkeit anpassen“. Das bedeutet: Steigerung in kleinen Schritten, um die Mitochondrien zwar anzuregen, aber nicht zu überfordern. Bei einem Patienten mit chronischer Erschöpfung könnte das so aussehen: Start mit 5 Minuten leichtem Ergometer-Radfahren oder Spaziergang, je nach Tagesform. Wichtig ist die Regelmäßigkeit (täglich oder alle 2 Tage), nicht die Länge zu Beginn. Die Muskulatur und Mitochondrien erhalten so einen sanften Stimulus zur Anpassung (man spricht von Mitohormesis – kleiner Stressreiz, der Wachstum anregt). Woche für Woche erhöhen wir dann die Dauer um z.B. 2 Minuten oder die Intensität minimal (etwa etwas schneller gehen, leicht höheren Widerstand am Rad). Dieses Prinzip ähnelt einer Waage: Auf der einen Seite die aktuelle Belastbarkeit (die wir durch Diagnostik einschätzen), auf der anderen die geplante Trainingsbelastung. Die Waage sollte anfangs in Balance sein, eher etwas Unterforderung als Überforderung. Dann stufenweise das Gewicht auf der Belastungsseite erhöhen – und parallel steigt die Belastbarkeit durch Trainingseffekt.
Konkretes Beispiel: Frau M. (45) leidet an Post-COVID-Fatigue. Ihre 6-Minuten-Gehtest-Distanz liegt bei nur 400 m (deutlich reduziert). Wir starten mit täglich 3 Spaziergängen à 5 Minuten in lockerer Pace. Nach 1 Woche fühlt sie sich stabil, wir steigern auf 3×7 Minuten. Nach 4 Wochen schafft sie 3×15 Minuten. Zu diesem Zeitpunkt machen wir einen neuen Gehtest – sie schafft jetzt 550 m in 6 Minuten. Die Waage kippt allmählich zugunsten höherer Belastbarkeit. Frau M. berichtet zudem, dass sie nach den Spaziergängen jeweils deutlich wacher ist als an ruhelosen Tagen – ein Zeichen, dass sich ihre Mitochondrien einschwingen.
2. Progression und Periodisierung
Für Sportler:innen oder ambitionierte Patienten gilt: Abwechslung und gezielte Reize sind wichtig. Wir nutzen Prinzipien aus dem Athletiktraining, z.B. Periodisierung (Wechsel aus intensiveren und entspannteren Wochen). Nach etwa 6–8 Wochen steigern wir nicht immer weiter linear, sondern legen eine Deload-Woche ein, in der das Training reduziert wird. Das erlaubt Körper und Mitochondrien, sich voll zu regenerieren und dann auf höherem Niveau weiterzumachen.
Beim Krafttraining achten wir darauf, sowohl die Ausdauer der Muskulatur (viele Wiederholungen bei moderatem Gewicht, um mitochondriale Dichte zu erhöhen) als auch die Maximalkraft (höhere Gewichte, wenige Wiederholungen, um neuromuskuläre Effizienz zu steigern) zu schulen. Mitochondrien finden sich v.a. in den Ausdauermuskelfasern. Durch Kraftausdauer-Übungen (z.B. 3 Sätze à 20 Kniebeugen mit leichtem Gewicht) erhöhen wir lokal die Mitochondrienzahl. Durch reines Ausdauertraining (z.B. Joggen) würden die Beine zwar auch trainiert, aber die Muskeln auf Kraft zu fordern bringt zusätzlichen Stimulus für Anpassungen.
3. Ernährung & Supplemente – Treibstoff und Werkzeug bereitstellen
Parallel zum Training spielt die Ernährungsintervention eine zentrale Rolle für die Zellenergie. Hier setzen wir an mehreren Punkten an:
- Phospholipid-Zufuhr erhöhen: Wir empfehlen bevorzugt natürliche Lebensmittel, die reich an Phosphatidylcholin und -serin sind. Dazu zählen Eier (am besten Bio-Qualität, 3–5 pro Woche, es sei denn, Cholesterin ist ein Problem – dann suchen wir Alternativen), Fisch und Meeresfrüchte (mind. 2× pro Woche fetter Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele liefert neben Omega-3 auch Phospholipide im Fischmuskel), Nüsse und Samen (z.B. Sojalecithin-Granulat kann man ins Müsli geben, oder Sonnenblumenkerne). Für Vegetarier/Veganer empfehlen sich Sojabohnen, Hülsenfrüchte und speziell hergestellte Lecithin-Präparate aus Sonnenblumen oder Soja (rein pflanzlich). Bei ausgeprägtem Mangel oder erhöhtem Bedarf – etwa Leistungssportler in harter Trainingsphase oder Patienten mit neurologischen Problemen – setzen wir auch gezielte Supplemente ein. Hochwertige Liposomale Präparate (flüssige Phospholipid-Mischungen, oft aus Soja) können täglich eingenommen werden. Studien zeigen, dass solche liposomalen Phospholipide tatsächlich in die Zellmembranen eingebaut werden und z.B. die Leberfunktion verbessern können (Anhaltspunkt aus der Therapie nicht-alkoholischer Fettleber).
- Omega-3-Fettsäuren optimieren: Hier prüfen wir zunächst die Ernährung: Isst der Patient regelmäßig Fisch? Wenn ja, welche Sorte und Menge? Evtl. messen wir den Omega-3-Index im Blut. Ziel ist ein Index > 8 % (das entspricht dem Wert, der mit geringem kardiovaskulären Risiko und guter Zellmembranfluidität assoziiert wird). Erreichen lässt sich das durch 2–3 Portionen Kaltwasserfisch pro Woche oder durch Fischöl-Kapseln(typischerweise ~2 Gramm EPA/DHA pro Tag für 3 Monate, dann 1 Gramm zur Erhaltung). Omega-3 kombiniert mit Phospholipiden hat synergistische Effekte: Die Phospholipide liefern die Grundstruktur, die Omega-3 sorgen für die Flexibilität der Membran, da sie sehr bewegliche Moleküle sind. Außerdem dämpfen Omega-3 die Bildung entzündlicher Eicosanoide, was – wie oben erwähnt – die Mitochondrien entlastet. Praktisch geben wir z.B. den Tipp: „Integrieren Sie täglich einen Esslöffel geschroteten Leinsamen oder Chia in Ihre Ernährung (pflanzliches ALA-Omega-3) und essen Sie 1–2 Walnusskerne. Und ideal: zweimal pro Woche ein Fischgericht (z.B. Matjes-Brötchen zum Mittag oder abends eine Forelle vom Grill).“ Für Vegetarier: Algenöl-Kapseln liefern DHA/EPA ohne Fisch.
- B-Vitamine & Magnesium als Cofaktoren: Sobald intensives Training oder Heilungsprozesse laufen, steigt der Bedarf an Mikronährstoffen. Wir prüfen insbesondere Folgendes: Ist die Magnesiumzufuhr ausreichend (350–400 mg/Tag)? Magnesium steckt z.B. in Kürbiskernen, Mandeln, grünem Gemüse, Vollkorn. Oftmals empfehlen wir während der Reha eine Magnesiumcitrat- oder -bisglycinat-Gabe von ~300 mg am Abend – das unterstützt nicht nur die Mitochondrien, sondern fördert auch die Entspannung der Muskulatur in der Nacht. Bei den B-Vitaminen achten wir auf eine gute Versorgung mit B₁ (Thiamin) – z.B. durch Vollkorn, Hülsenfrüchte; B₂ (Riboflavin) – in Mandeln, Milchprodukten; Niacin (B₃) – in Geflügel, Fisch, Erdnüssen; B₆ – in Fleisch, Bananen, Hafer; Folat (B₉) – in grünem Blattgemüse; B₁₂ – in tierischen Produkten oder als Supplement für Veganer. Gegebenenfalls setzen wir ein hochwertiges B-Komplex-Präparat ein, vor allem wenn laborchemisch oder symptomatisch Anzeichen eines Mangels da sind (z.B. erhöhte Homocysteinkonzentration deutet auf B₆/B₁₂/Folat-Mangel hin). B-Vitamine wirken im Team: Sie sind unentbehrlich für den Citratzyklus und die Atmungskette. Fehlt B₁, kann Pyruvat nicht in Acetyl-CoA umgewandelt werden – der Schritt, der die Kohlenhydrate in den Mitochondrien „zündet“ . Fehlt B₂/B₃, fehlen FAD und NAD als Elektronenüberträger. Ohne B₆ kein Aminosäurestoffwechsel für Muskelaufbau. Wir stellen sicher, dass diese Rädchen ineinandergreifen.
- Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe: Während intensiver Belastung entstehen vermehrt freie Radikale. Normalerweise ist das sogar gut – sie dienen als Signal zur Anpassung. Aber zuviel davon schadet. Wir setzen daher auf eine antioxidative, bunte Ernährung: reichlich Gemüse und Obst (z.B. Beeren, rote Beete, grünes Blattgemüse) liefert Vitamine C, E und Polyphenole. In manchen Fällen, etwa bei übermäßigem oxidativem Stress(den wir z.B. an erhöhtem Malondialdehyd oder einfach an Symptomen wie verzögerter Wundheilung erkennen), empfehlen wir gezielt Nahrungsergänzung: z.B. eine Kur mit Coenzym Q10 (ubiquinol Form, ~100 mg/Tag) – wichtig in der Atmungskette – oder Alpha-Liponsäure (300 mg/Tag) – ein starkes Antioxidans, das zudem die Regeneration von Vitamin E und C unterstützt. Auch Curcumin oder Quercetin können bei Entzündungsneigung sinnvoll sein; sie modulieren NF-κB und andere entzündliche Signalwege, was indirekt den Mitochondrien hilft. Natürlich immer in Absprache, und ohne falsche Heilsversprechen: Solche Supplements sind Add-ons, kein Ersatz für Bewegung oder Basisernährung.
4. Regeneration und Lebensstil – die Basis sichern
Alle Trainingserfolge und Nährstoffe nützen wenig, wenn die Erholungsphasen nicht stimmen. Wir coachen unsere Patienten daher auch in Sachen Schlafhygiene, Stressmanagement und Alltagsroutine:
- Schlaf: Wir erklären, wie wichtig 7–8 Stunden qualitativ guter Schlaf für die mitochondrialen Repair-Prozesse sind. Tipps wie Schlafrituale, Dunkelheit, ggf. Magnesium abends für Entspannung oder Melatonin (in Absprache) werden individuell besprochen. Im Schlaf laufen Mitophagie (Abbau defekter Mitochondrien) und Wachstumshormonausschüttung auf Hochtouren – da wollen wir optimale Bedingungen schaffen.
- Stressabbau: Chronischer psychischer Stress kann über Cortisol die Mitochondrienleistung dämpfen. Wir empfehlen Entspannungstechniken (z.B. Atemübungen, Meditation oder moderate Yoga-Einheiten), gerade bei Patienten mit Burnout-Tendenz. Oft integrieren wir 5–10 Minuten Atemtraining in unsere Physio-Termine – die Patienten lernen z.B. die 4-7-8-Technik oder progressive Muskelentspannung, die sie zuhause anwenden können. So sinkt der Sympathikustonus, was nachweislich die Herzratenvariabilität verbessert und auf Zellebene die Erholung fördert.
- Tagesrhythmus & Ernährungstiming: Wir achten darauf, dass Nahrung und Training gut getaktet sind. Beispielsweise raten wir, die größte Mahlzeit nicht direkt vor dem Training zu legen – denn mit vollem Magen ist der Körper mit Verdauen beschäftigt, nicht mit Spitzenleistung. Besser: 2–3 Stunden vorher eine ausgewogene Mahlzeit und danach innerhalb 1 Stunde eine Eiweiß-Kohlenhydrat-Mahlzeit zur Regeneration. Auch leichtes „Intervallfasten“ (Time Restricted Eating, z.B. 14 Stunden Nachtfasten) kann bei manchen die mitochondriale Effizienz steigern – aber das prüfen wir individuell. Wichtig: Nicht alle Trends passen für alle – ein ausgelaugter Patient sollte nicht auch noch streng fasten. Aber moderate Anpassungen, wie abends nicht zu spät essen, können die Schlafqualität und damit die Regeneration verbessern.
- Hilfsmittel & innovative Therapien: In Absprache bieten wir ergänzende Therapieverfahren an, die die Regeneration unterstützen. Etwa Photobiomodulation (Lichttherapie mit Laser/LED) – Studien deuten an, dass rotes und infrarotes Licht die Cytochrom-c-Oxidase in den Mitochondrien stimulieren kann, was zu mehr ATP-Produktion führt. Wir setzen z.B. punktuell Low-Level-Laser auf schmerzende Muskeln oder Narbengebiete ein. Hyperbare Sauerstofftherapie (HBOT) ist eine weitere Option: In unserer Druckkammer atmen Patienten 100 % Sauerstoff bei leicht erhöhtem Umgebungsdruck – das steigert den O₂-Gehalt im Blut und Gewebe. Es gibt Hinweise, dass HBOT insbesondere bei post-Covid-Fatigue das Energieniveau hebt, vermutlich weil dadurch auch die Mitochondrien mehr „Treibstoff“ erhalten und Reparaturprozesse angekurbelt werden. Auch BFR-Training (Blood Flow Restriction) nutzen wir in einigen Fällen: Durch das Abschnüren der Extremität während leichtem Training wird ein starker Wachstumsreiz bei geringer Belastung gesetzt – wir dosieren das vorsichtig, um Muskeln aufzubauen, ohne Kreislauf und Mitochondrien anfangs zu überfordern.
- Alltag einbinden: Wir motivieren die Patienten, das Gelernte in den Alltag mitzunehmen. Wir geben konkrete Ziele: z.B. „Steigen Sie jeden Tag zwei Haltestellen früher aus dem Bus aus und gehen Sie den Rest flott zu Fuß“ – das erhöht die tägliche Bewegung. Oder „Bauen Sie eine ‚Nährstoff-Pause‘ am Nachmittag ein: einen grünen Smoothie oder eine Handvoll Nüsse statt zum Kaffee nur Kekse“. Solche kleinen Hacks summieren sich.
Zusammenfassend setzen wir auf einen Mix an Interventionen, maßgeschneidert und in sinnvollem Verhältnis. Wir überwachen den Fortschritt – objektiv (Testergebnisse) und subjektiv (wie fühlen Sie sich?). Wichtig ist uns, dass Sieselbst ein Gefühl entwickeln, was Ihnen Energie gibt und was Sie bremst. Damit werden Sie zum Experten für Ihren eigenen Körper, und wir begleiten Sie dabei mit unserem Expertenwissen.
Fallvignette – ein Beispiel aus unserer Praxis
Zum besseren Verständnis, wie all diese Maßnahmen zusammenspielen, schildern wir eine kurze Fallvignette(vereinfachend anonymisiert):
Ausgangslage: Herr S., 38 Jahre, ambitionierter Freizeit-Triathlet aus München. Nach einer COVID-19-Infektion vor 9 Monaten fühlt er sich ständig müde, bringt im Training nur ~60 % seiner vorherigen Leistung und klagt über „schweren Beine“ selbst bei Alltagsbelastung. Laboruntersuchungen beim Hausarzt waren unauffällig, organisch ist er gesund. Er sucht das AHI, weil er wieder auf die Beine kommen will – in 6 Monaten steht ein wichtiger Wettkampf (Halbmarathon) an.
Befunde: In der Erstuntersuchung fallen mehrere Punkte auf. Der 3D-Lauftest zeigt: Herr S. hat eine deutlich eingeschränkte Hüftstreckung – wahrscheinlich Folge viel Sitzens im Homeoffice während der Krankheit. Seine Gesäßmuskulatur arbeitet kaum mit, stattdessen überlastet er die Waden. Die EMG-Kraftmessung bestätigt: Die Waden zeigen frühzeitige Ermüdung (nach 20 Wiederholungen Wadenheben stark abfallende Kurve), die Oberschenkel noch Reserven. Sein Bio-Impedanz-Phasenwinkel liegt bei 5,0° (für sein Alter eher unterdurchschnittlich, Norm ~6–7°) – ein Hinweis auf suboptimale Zellmembranzustände. Wir bestimmen den Omega-3-Index: er liegt bei 3,8 % (klarer Mangel an Omega-3). Anamnestisch berichtet er, seit COVID kaum Appetit auf Fisch zu haben und viel „Süßkram“ gegessen zu haben aus Frust.
Intervention: Wir erstellen einen 12-Wochen-Plan. In den ersten 4 Wochen Fokus auf Grundlagen: Physiotherapie zur Mobilisation der Hüftbeuger und Kräftigung der Glutealmuskulatur. Parallel Ernährungsumstellung: Herr S. beginnt, täglich ein Frühstück mit 2 Eiern und Vollkornbrot zu integrieren (vorher hat er oft nur Kaffee getrunken). Mittags baut er Fisch oder Hülsenfrüchte ein, abends gibt es viel buntes Gemüse und Quark oder Tofu. Zusätzlich nimmt er ein Omega-3-Präparat (2000 mg EPA/DHA pro Tag) und ein Magnesiumcitrat (300 mg abends). Wir geben ihm ein moderates Training: 3× pro Woche 30 Minuten Radfahren im Grundlagenausdauerbereich (Puls ~130), plus 2× pro Woche ein Ganzkörper-Kraftzirkel (leichte Gewichte, Fokus Beine und Rumpf). Wichtig: Alles zunächst unterhalb der Erschöpfungsschwelle, um den Körper nicht zu überreizen.
Nach 4 Wochen berichtet Herr S., dass seine Fatigue deutlich nachgelassen hat. Er fühlt sich nach dem Training eher belebt als erschöpft – ein gutes Zeichen. Sein Schlaf hat sich auch verbessert (er führt ein Schlaftagebuch). Wir steigern nun die Reize: Laufen statt Rad (zunächst 2 km Intervalljoggen mit Gehpausen, langsam steigernd), intensivere Kraftübungen (einbeinige Kniebeugen etc.). Außerdem führen wir eine Tecar-Therapie an den verhärteten Waden durch, um die Durchblutung zu fördern und dem Muskelkater entgegenzuwirken.
Ergebnisse: Nach 12 Wochen zieht Herr S. Bilanz. Sein 6-Minuten-Lauftest ist von anfänglich 800 m (wegen Erschöpfungssymptomen abgebrochen) auf 1250 m gestiegen – immer noch unterdurchschnittlich, aber eine klare Verbesserung. In der Bioimpedanzmessung sehen wir einen Phasenwinkel von 5,7° (rauf um 0,7 – ein Indiz, dass seine Zellmembranen „gesünder“ geworden sind, vermutlich dank Omega-3 und Phospholipid-reicher Kost). Subjektiv gibt er an, sich „wie neugeboren“ zu fühlen: Die schweren Beine sind weg, er hat nach der Arbeit wieder Lust, eine Runde zu laufen. Der Omega-3-Index wurde erneut gemessen und liegt nun bei 8,1 % – optimal. Interessant: Herr S. hat auch 2 kg Körperfett verloren (vermutlich durch weniger Zucker und mehr Aktivität), seine Muskelmasse blieb konstant. Das allein erklärt nicht die Energiewende – entscheidender ist die verbesserte mitochondriale Funktion, die wir indirekt an seiner gesteigerten Leistungsfähigkeit sehen. Für den anstehenden Halbmarathon ist er noch nicht auf Bestzeit-Kurs, aber er kann wieder regelmäßig trainieren, ohne Crash. Wir entlassen ihn mit einem weiterführenden Plan und der Option, in 2 Monaten zum Check vorbeizukommen.
Fazit des Fallbeispiels: Durch gezielte Kombination von Bewegungstherapie und ernährungsmedizinischen Maßnahmen konnte ein ehemals energieloser Patient schrittweise sein altes Leistungsniveau ansteuern. Wichtige Erfolgsfaktoren waren die individuelle Dosisfindung, das Schließen von Nährstofflücken (hier insbesondere Omega-3 und PC) und das konsequente Monitoring der Fortschritte. Natürlich ist jeder Fall anders – aber dieses Beispiel zeigt, was möglich ist, wenn man die „verborgenen Schlüssel“ zu mehr Zellenergie nutzt.
Häufige Fragen (FAQs)
Frage 1: Warum sind Mitochondrien-Membranen so wichtig für meine Energie – reicht es nicht, einfach mehr zu essen, um müde zu sein?
Die Menge an Nahrung (Kalorien) ist nur eine Seite der Medaille. Entscheidend ist, ob Ihre Zellen die Energie daraus auch gewinnen können. Die Mitochondrien wandeln Zucker, Fette und Eiweiß in ATP (Energiewährung) um. Wenn die Doppelmembran der Mitochondrien beschädigt ist oder aus den falschen Bausteinen besteht, läuft dieser Prozess ineffizient.
Man kann es mit einem Motor vergleichen: Mit hochwertigem Treibstoff (Essen) allein fährt das Auto nicht, wenn der Motor schlecht geölt oder defekt ist. Studien zeigen, dass z. B. bei chronisch müden Menschen oft die Mitochondrienfunktion gestört ist – trotz genug Kalorien.
Wir setzen daher an der Qualität des „Motors“ an: Die richtigen Fettsäuren und Phospholipide „ölen“ die Mitochondrien, damit Sie aus normaler Ernährung wieder genügend Energie schöpfen. Natürlich müssen Sie weiterhin ausreichend und ausgewogen essen, aber ohne gesunde Zellmembranen verpufft ein Teil dieser Energie ungenutzt.
Frage 2: Was genau sind Phospholipide – und kann ich die nicht einfach als Tablette schlucken?
Phospholipide sind spezielle Fettbausteine, die jede Zellmembran aufbaut. Sie bestehen aus einem „Kopf“ (z. B. Phosphatidylcholin hat einen Cholin-Kopf) und zwei Fettsäure-„Schwänzen“. Bildlich: Sie sehen aus wie ein Stecknadelkopf mit zwei Bändchen dran. Diese Moleküle lagern sich in Doppelschichten zusammen und bilden die Hülle Ihrer Zellen und Ihrer Mitochondrien.
Wichtige Phospholipide sind z. B. Phosphatidylcholin (PC), Phosphatidylserin (PS), Phosphatidylethanolamin (PE) u. a. – jedes hat im Körper spezielle Rollen. PC sorgt für Membranfluidität und ist nötig für die Funktion vieler Transportproteine; PS spielt eine Rolle in Signalprozessen und sitzt z. B. in hoher Konzentration in Gehirnzellen.
Sie können Phospholipide über die Nahrung aufnehmen (Eidotter, Soja, Fisch – alles reich an Lecithin/PC). Es gibt auch Nahrungsergänzungsmittel in Kapselform, typischerweise Soja-Lecithin oder Sonnenblumen-Lecithin. Diese liefern ein Gemisch an Phospholipiden. Ja, man kann solche Präparate nehmen und wir nutzen sie auch gezielt in der Therapie. Wichtig ist aber: Die Qualität muss stimmen (hochreine, vor Oxidation geschützte Produkte) und es gehört ins Gesamtkonzept. Einfach „irgendwelche Lecithin-Pillen“ ohne Anpassung der Ernährung und ohne Omega-3 dazu wären suboptimal. Oft erzielen wir mit einer Kombination aus natürlicher Ernährung + gezieltem Supplement die besten Ergebnisse.
Frage 3: Ich leide unter Long COVID – hilft mir dieser Ansatz auch?
Viele Long-COVID-Betroffene berichten von extremer Erschöpfung (Fatigue), brain fog (Gehirnnebel) und geringer Belastbarkeit. Die genauen Ursachen von Long COVID sind noch Gegenstand der Forschung. Ein wesentlicher Teil scheint aber eine gestörte Mitochondrienfunktion zu sein – quasi ein anhaltender „Zellenergiemangel“ nach der Virusinfektion.
Unser Ansatz zielt genau darauf ab: Die Mitochondrien wieder in Schwung bringen. In der Praxis sehen wir häufig gute Erfolge: Durch behutsames Training (ggf. sogar nur passives Bewegungstraining am Anfang), intensive antientzündliche Ernährung (viel Omega-3, Gemüse, sekundäre Pflanzenstoffe) und Membranaufbau (Phospholipide, Mikronährstoffe) verbessern sich bei vielen Patienten die Symptome innerhalb einiger Wochen.
Zum Beispiel berichten Long-COVID-Patient:innen, dass sie nach 4–6 Wochen nach unserem Konzept wieder längere Spaziergänge schaffen, die Denkfähigkeit zunimmt und die „Crashs“ seltener werden. Natürlich ist jeder Verlauf individuell – Long COVID hat verschiedene Ausprägungen. Wir haben aber speziell für Long COVID ein Programm, das u. a. auch Hyperbare Sauerstofftherapie einschließt. Kurz gesagt: Ja, der beschriebene Ansatz kann bei Long COVID sehr hilfreich sein, weil er an der Wurzel – der Zellenergie – ansetzt. Eine Garantie können wir nicht geben, aber die bisherigen Erfahrungen sind ermutigend.
Frage 4: Ist das nur etwas für Kranke, oder profitieren auch Sportler davon?
Sowohl als auch. Unsere Zielgruppe sind Patient:innen in Reha und sportlich Aktive. Leistungsorientierte Sportler profitieren enorm, wenn die Mitochondrien fit sind – schließlich bestimmen diese die Ausdauer und auch die Erholung nach intensiven Einheiten.
Viele Elemente unseres Ansatzes stammen aus dem Hochleistungssport: z. B. periodisierte Trainingspläne, gezielte Supplementierung (viele Athleten nehmen Omega-3, Magnesium, Vitamin D etc.). Was wir tun, ist, dieses Know-how strukturiert auch im Reha- und Präventionsbereich einzusetzen.
Ein Beispiel: Muskelkater entsteht durch kleinste Schädigungen und Entzündungen – wer Omega-3 und ausreichend Phospholipide im Körper hat, regeneriert schneller und spürt weniger Muskelkater, was bedeutet, schneller wieder trainieren zu können. Oder die Laktattoleranz – sie hängt von der Mitochondrienanzahl ab. Durch unser Training + Ernährungsprogramm erhöhen wir die Mitochondriendichte, was z. B. einem Läufer ermöglicht, längere Zeit knapp unter der anaeroben Schwelle zu laufen. Also: Sportler profitieren in Form von mehr Ausdauer, besserer Erholung und weniger Verletzungen. Patienten profitieren in Form von schnellerer Genesung und Rückgewinnung von Alltagskraft. Der Ansatz ist skaliert auf das jeweilige Niveau – die Prinzipien sind universell.
Frage 5: Kann ich meine Phospholipid- und Nährstoffspeicher nicht einfach durch eine Infusionstherapie auffüllen lassen?
Es gibt tatsächlich Ansätze in der sogenannten orthomolekularen Medizin, hochdosierte Vitamine oder Phosphatidylcholin per Infusion zu geben. In manchen Fällen – etwa bei bestimmten Lebererkrankungen – wird intravenöses Phosphatidylcholin eingesetzt. Auch Vitamin-C-Hochdosis-Infusionen oder „Myers-Cocktails“ sind populär.
Unsere Haltung dazu ist vorsichtig-abwägend: Eine Infusion umgeht den Darm und bringt Nährstoffe schnell ins Blut. Das kann in Ausnahmesituationen sinnvoll sein (z. B. bei Aufbaubehandlung nach langen Mangelzeiten, oder wenn jemand Nährstoffe oral nicht verträgt). Aber für die meisten Menschen ist die natürliche Aufnahme über den Darm völlig ausreichend und sogar vorzuziehen.
Eine Infusion mag kurzzeitig hohe Werte im Blut erzeugen, doch was die Zellen nicht sofort verwerten, wird abgebaut oder ausgeschieden. Zudem sind Infusionen immer mit (wenn auch geringen) Risiken verbunden. Wir setzen daher primär auf orale Versorgung – das reicht in den allermeisten Fällen. Sollte im individuellen Fall eine Infusion sinnvoll erscheinen, besprechen wir das offen und können es ggf. in Kooperation mit ärztlichen Partnern anbieten. Grundsätzlich lautet unser Motto: „Erstmal den Körper über den normalen Weg versorgen – er ist darauf optimiert.“
Frage 6: Wie lange dauert es, bis ich eine Wirkung spüre?
Das hängt von Ihrer Ausgangslage und davon ab, welche Maßnahmen wir ergreifen. Einige Verbesserungen treten relativ schnell ein: Viele Patienten berichten z. B., dass sie schon nach 1–2 Wochen Omega-3-Einnahme und Ernährungsumstellung mental klarer und weniger erschöpft sind.
Objektiv messen wir deutliche Veränderungen meist im Bereich von 4–12 Wochen. Phospholipidspiegel im Blut erhöhen sich innerhalb weniger Tage, aber bis sie wirklich in Zellmembranen eingebaut sind, dauert es einige Wochen. Mitochondrien-Biogenese durch Training benötigt mindestens 3–4 Wochen. In Studien sah man nach 8 Wochen eine Verbesserung der mitochondrialen Funktion um ~25–35 %.
Unsere Patient:innen spüren oft nach ~4 Wochen erste deutliche Energieanstiege, nach ~8 Wochen eine anhaltende Besserung. Wichtig ist die Kontinuität: Es ist kein 3-Tages-Wunder, aber die erzielten Verbesserungen sind nachhaltig. Wir begleiten Sie engmaschig in den ersten Wochen, sodass Sie auf dem richtigen Weg bleiben.
Frage 7: Kann man mit Ernährung und Training wirklich so viel erreichen – was ist mit Medikamenten?
Medikamente haben absolut ihre Berechtigung – aber in diesem Kontext gibt es kein spezifisches Medikament, das Mitochondrien „repariert“. Einige Medikamente können indirekt helfen (z. B. Schilddrüsenhormon bei Unterfunktion oder bestimmte Herzmedikamente, die die Durchblutung verbessern).
In der Reha setzen wir aber vor allem auf konservative Maßnahmen. Studien und Leitlinien betonen zunehmend, dass Lebensstilinterventionen bei chronischer Erschöpfung, Fibromyalgie, Long COVID etc. die wirksamste und nachhaltigste Therapie sind – in Ermangelung kausaler Medikamente. Es gibt zwar Forschungsansätze zu pharmakologischen „Mitochondrien-Boostern“, aber das ist Zukunftsmusik.
Aktuell ist das „Medikament“ der Wahl: Bewegung dosiert steigern, Entzündungen senken, Nährstoffmängel ausgleichen. Medikamente setzen wir unterstützend ein, wenn erforderlich – z. B. ein Asthmapatient bekommt weiterhin seinen Bronchienerweiterer. Aber um es klar zu sagen: Die größten Hebel liegen in Ihnen selbst, nicht in einer Pille von außen.
Quellenverzeichnis
Alle Quellen anzeigen
- Cox D. (2022). Can our mitochondria help to beat long Covid? The Guardian, 26 Juni 2022. (MRC Mitochondrial Biology Unit Cambridge über mitochondriale Gesundheit bei Long COVID)
- Kavyani Z. et al. (2022). Efficacy of the omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: An umbrella meta-analysis. Int Immunopharmacology, 111, 109104. DOI: 10.1016/j.intimp.2022.109104
- Duan H. et al. (2025a). Effects of a food supplement containing phosphatidylserine on cognitive function in Chinese older adults with mild cognitive impairment: A randomized controlled trial. J Affect Disord, 369, 35–42. DOI: 10.1016/j.jad.2024.09.131
- Duan H. et al. (2025b). Supplementation of medium-chain triglycerides combined with docosahexaenoic acid improves cognitive function in older adults with mild cognitive impairment: A randomized double-blind trial. J Affect Disord, 378, 263–270. DOI: 10.1016/j.jad.2025.03.008
- Yamashita S. et al. (2023). Effects of egg yolk choline intake on cognitive functions and plasma choline levels in healthy middle-aged and older Japanese: A randomized placebo-controlled study. Lipids Health Dis, 22(1), 75. DOI: 10.1186/s12944-023-01844-w
- Nicolson G.L. et al. (2024). Membrane Lipid Replacement and its role in restoring mitochondrial membrane function and reducing symptoms in aging and age-related conditions. Nature Cell & Science, 2(4), 238–256. DOI: 10.61474/ncs.2024.00038
- Linus Pauling Institute (2018). Magnesium – Micronutrient Information Center, Oregon State University. (Magnesium als Cofaktor in über 300 Reaktionen, u.a. ATP-Synthese)
- Lipton B.H. (2005). The Biology of Belief. Mountain of Love/Hay House. ISBN: 978-1401923129. (Grundlagenwerk zur Bedeutung der Zellmembran und Epigenetik – „Zellen sind von ihrer Umgebung steuerbar“)
- Singer S.J., Nicolson G.L. (1972). The fluid mosaic model of the structure of cell membranes. Science, 175(4023), 720–731. DOI: 10.1126/science.175.4023.720
Hinweis: [1] ist ein Medienbericht zur Veranschaulichung aktueller Forschungsbemühungen; [2]–[6] sind Primärstudien (Meta-Analysen/RCTs); [7]–[9] liefern Hintergrundwissen und theoretische Grundlagen. Alle genannten Quellen wurden geprüft und dienen der Transparenz.
