Krafttraining im Kindesalter – Teil 2 – Sicher und ein Muss! Interventionen und Empfehlungen für ihr Kind

Interventionen, Training & Alltag: Schritt für Schritt zum “starken” Kind

Wie sieht nun ein kindgerechtes Krafttraining konkret aus? Wichtigste Prämisse: Kinder sind keine kleinen Erwachsenen. Das Training wird so gestaltet, dass es ihren körperlichen und mentalen Voraussetzungen entspricht – spielerisch, abwechslungsreich und progressiv. Hier unsere Prinzipien und Tipps, die auch Eltern zu Hause beherzigen können:

• Grundlagen schaffen – Technik vor Last: Am Anfang steht immer das Erlernen der richtigen Bewegungsausführung. Egal ob Kniebeuge, Liegestütz oder Kreuzheben – erst muss die Form stimmen, bevor Gewicht ins Spiel kommt. Wir beginnen mit dem eigenen Körpergewicht oder sehr leichten Geräten (z.B. einem Besenstiel statt Langhantel). In dieser Phase arbeiten wir viel mit Vorzeigen und spielerischen Analogien. Beispiel: Um die Rückenhaltung beim Heben zu schulen, balanciert das Kind einen Sandsäckchen auf dem unteren Rücken – fällt es runter, war der Rücken krumm. Solche Methoden verbessern die Technik ohne Belehrung. Eltern können ähnliche Tricks zu Hause nutzen: macht z.B. zusammen „Bilderbuch-Kniebeugen“ – Rücken so gerade, als hätte man ein Buch auf dem Kopf.
• Dosierung nach dem Prinzip „Belastung vs. Belastbarkeit“: Kinder befinden sich im Wachstum – ihre Strukturen passen sich an Belastung an, aber man muss ein Gespür für die richtige Dosis haben. Wir erklären es Eltern gern mit einer Waage: Auf der einen Seite die Belastbarkeit des Kindes (was kann der Bewegungsapparat derzeit ab?), auf der anderen die Belastung durch Training. Beides muss im Gleichgewicht sein. Konkret heißt das: Steigern erst, wenn das Kind die aktuelle Übung sauber und ohne große Anstrengung schafft. Kein Muskelkater ist auch keine Schande – im Kindertraining wollen wir moderate Reize, keine Extrem-Ermüdung. Als Faustregel empfehlen wir: 8–15 Wiederholungen pro Satz, bei den letzten zwei Wiederholungen soll das Kind „ein bisschen Anstrengung“ spüren, aber noch lächeln können. Lieber etwas Luft nach oben lassen als auspowern bis zum Zittern. Diese Dosierung erlaubt dem Körper, sich kontinuierlich zu stärken, ohne Risiko einer Überlastung.
• Langsame Progression & Variation: Hat das Kind die Technik drauf und schafft die vorgesehenen Wiederholungen leicht, kommt behutsam mehr Herausforderung ins Spiel. Progression heißt z.B.: Gewicht minimal erhöhen (statt 1-kg-Hantel jetzt 2 kg) oder den Hebel verlängern (Liegestütz erst an Wand, dann auf Boden knieend, dann volle Liegestütz). Wichtig: immer nur eine Veränderung auf einmal, damit der Körper sich adaptieren kann. Wir erhöhen oft erst die Satzzahl (z.B. von 2×10 auf 3×10 Wiederholungen), bevor wir Gewichte hochfahren. Neben Steigerung setzen wir auf Variation, um die Motivation hochzuhalten: Mal Übungen im Kreisparcours, mal kleine Wettspiele („Wer hält länger die Plank-Position – Du oder ich?“), mal Einsatz von Geräten wie Schlingentrainer, Bällen, Balancierkissen. Das hält das Training spannend und ganzheitlich – verschiedene Muskeln und Fähigkeiten werden gefördert.
• Monitoring & Feedback: Kinder lieben es, wenn sie Fortschritte sehen. Wir messen daher in Abständen (z.B. alle 8–12 Wochen) ein paar einfache Marker erneut – sei es die Sprunghöhe, die Anzahl Liegestütze oder ein Kraftwert an unserer Messstation. Wenn ein Kind schwarz auf weiß sieht, dass es vor 2 Monaten 3 Klimmzüge schaffte und jetzt 6, ist das ein Riesen-Motivationsschub! Gleichzeitig nutzen wir Monitoring, um die Trainingslast zu steuern: Sollte z.B. die Sprungkraft stagnieren oder Schmerzen auftreten, passen wir das Programm an (vielleicht mehr Regeneration oder Techniküberarbeitung). Eltern raten wir: ruhig daheim kleine „Erfolgskontrollen“ einbauen, aber spielerisch. Z.B. fragt: „Schaffst Du heute, 2 Sekunden länger auf einem Bein zu stehen als letzte Woche?“ Solche Challenges motivieren und zeigen Fortschritte auf.
• Integration in den Alltag: Kinder sollten Krafttraining nicht als lästige Pflicht empfinden, sondern als natürlichen Teil ihres Bewegungsalltags. Dazu gehört, Übungseinheiten kurz zu halten (bei uns meist ~45 Minuten) und in den Wochenplan passend einzufügen. Zwei bis drei Einheiten pro Woche genügen völlig – z.B. Mo/Mi/Fr je nach Schule. Außerdem ermuntern wir Familien, Bewegung in den Alltag einzubauen: Klettern auf dem Spielplatz (beste Kraftübung für Arme und Rumpf!), beim Spazierengehen zwischendurch Ausfallschritte machen, Einkaufstüten tragen lassen (unter Aufsicht) – all das ist Krafttraining ohne es so zu nennen. Wichtig auch: Bildschirmzeiten begrenzen, denn jede Stunde weniger Sitzen ist eine Stunde mehr für aktive Spiele.
• Ernährung & Regeneration: Anders als so mancher Fitness-Influencer glauben machen will, braucht es bei Kindern keine Wundermittel oder strenge Diäten. Eine ausgewogene Ernährung mit genügend Eiweiß (für Muskeln und Wachstum), Calcium/Vitamin D (für Knochen) und insgesamt reichlich Nährstoffen ist wichtig – aber das entspricht im Grunde einer normalen kindgerechten Ernährung. Wir beraten Eltern dahingehend, z.B. proteinreiche Lebensmittel (Milchprodukte, Fleisch, Hülsenfrüchte) regelmäßig einzubauen und Süßes in Maßen zu halten. Nahrungsergänzungsmittel sind bei Kindern in der Regel überflüssig, sofern kein Mangel vorliegt. Viel entscheidender: ausreichend Schlaf (denn Wachstum und Muskelerholung passieren im Schlaf) und im Training auf den Körper hören. Kinder haben natürliche Instinkte – wenn heute keine Energie da ist, wird halt mal locker gemacht. Regeneration heißt auch Abwechslung: an krafttrainingsfreien Tagen andere Aktivitäten (Radfahren, Schwimmen, Toben). So bleibt das Gesamtpensum gesund.

Insgesamt lautet unser Ansatz: „Belastung vs. Belastbarkeit“ immer ausbalancieren, dem Körper Zeit zur Anpassung geben und das Kind als Kind behandeln – mit Spaß, Lob und ohne Druck. So wird Krafttraining nicht zur stumpfen Muckibude, sondern zu einer Entdeckungsreise, was der eigene Körper leisten kann. Wenn wir in die strahlenden Augen eines Kindes blicken, das zum ersten Mal alleine auf einen Kasten springt oder die 5-kg-Hantel stemmt (mit sauberer Technik!), dann wissen wir: Es lohnt sich. Dieses Erfolgserlebnis trägt das Kind mit in den Alltag – und oft auch ein Leben lang.

Fallvignette: Von der Analyse zum Erfolg – ein Münchner Beispiel

Ausgangslage: Lukas (10 Jahre) aus München kommt mit seinen Eltern ins AHI. Er liebt Fußball, klagt aber seit einigen Monaten über wiederkehrende Kniebeschwerden nach dem Training. In der Vergangenheit hatte er zwei leichte Verletzungen (Bänderdehnung am Sprunggelenk, Zerrung im Oberschenkel). Die Eltern sind verunsichert: Soll ihr Sohn mit 10 überhaupt schon Krafttraining machen? Wir beruhigen sie, dass wir erst schauen, wo die Probleme liegen.

Befunde: In der 3D-Bewegungsanalyse sehen wir schnell, dass Lukas beim Einbein-Landungstest ein deutliches Knie-Valgus (X-Bein-Stellung) aufweist. Die EMG-Messung zeigt zudem: Seine seitlichen Hüftmuskeln (Gluteen) schalten verspätet ein – vermutlich einer der Gründe für die X-Stellung und die Knieüberlastung. An der isometrischen Kraftmess-Platte stellen wir fest, dass Lukas’ Quadrizeps-Kraft für sein Alter etwas unterdurchschnittlich ist, während die Beinbeuger normal stark sind. Kurz: ein Ungleichgewicht in der Oberschenkelmuskulatur plus schwache Hüftstabilisierung. Das ist adressierbar. Keine Red Flags sonst – Lukas ist gesund und motiviert (er fand die Tests „cool“).

Intervention: Zusammen mit unserem Physio-Team erstellen wir einen Plan, der auf Knie- und Hüftstabilität abzielt. Über 12 Wochen kommt Lukas zweimal pro Woche nach der Schule ins Training. Inhalte u.a.: Hüftabduktoren stärken (seitliches Beinheben mit Miniband), Einbein-Kniebeugen üben (anfangs mit Unterstützung, später frei), Core-Training (Planks, seitliche Planks) und leichte Sprungkraftübungen (korrektes Landen im Miniskaterhop). Außerdem machen wir viele Balance-Spiele (z.B. auf einem Bein stehend Bälle zuwerfen), um die tiefe Stabilisation zu fördern. Alle zwei Wochen steigern wir sanft: das Miniband wird straffer, die Kniebeugen tiefer, die Sprünge dynamischer. Lukas bekommt Hausaufgaben: täglich 5 Minuten Balance-Übungen und 2–3 Kraftübungen spielerisch (die Eltern machen mit).

Ergebnisse: Nach 12 Wochen zeigen sich deutliche Verbesserungen. Lukas’ Schmerzskala (VAS) für das Knie sank von anfänglich 6/10 auf 1–2/10 nach Belastungen – an den meisten Tagen ist er schmerzfrei. In der Kraftmessung kann er jetzt 20 % mehr Kraft auf dem Einbein in die Platte drücken als vorher. Besonders stolz ist er darauf, dass er nun 5 saubere einbeinige Kniebeugen schafft (vorher keine). Sein Fußballtrainer berichtet, Lukas wirke „standfester“ in Zweikämpfen. Und das Beste: Lukas selbst hat richtig Gefallen am Krafttraining gefunden – er fordert seine Eltern daheim heraus, wer länger die Plank halten kann. Die nächste Leistungsdiagnostik in unserem Institut ist schon geplant, um weitere Fortschritte zu messen.

Fazit: Dieser Fall zeigt exemplarisch, wie gezieltes Krafttraining ein konkretes Problem lösen kann (Kniebeschwerden durch bessere Stabilität) und gleichzeitig das Kind allgemein fitter und selbstbewusster macht. Ohne Krafttraining hätte Lukas womöglich mit fortlaufenden Schmerzen gespielt oder irgendwann frustriert aufgehört. Durch die Intervention konnte er seinen Sport beschwerdefreier ausüben und hat nebenbei eine Grundlage gelegt, von der er langfristig profitiert. Seine Eltern waren anfangs skeptisch – jetzt sind sie überzeugt, dass Krafttraining im Kindesalter kein Risiko, sondern eine Chance ist.