In Fitnessstudios in München sieht man immer wieder dasselbe Bild: abgehackte Bewegungen, die den Bewegungsradius der Gelenke nicht vollständig ausschöpfen. Übungen wie Kniebeugen, Klimmzüge oder Bizepscurls werden häufig in halben Wiederholungen ausgeführt. Dies beeinträchtigt nicht nur die Effektivität des Krafttrainings, sondern kann langfristig auch zu einer unzureichenden Gelenkgesundheit führen.
Im Athletics & Health Institut (AHI) und The Loma Health Club setzen wir auf evidenzbasiertes Training mit einer klaren Prämisse: „Range vor Load“ – zuerst die volle Bewegungsamplitude, dann das Zusatzgewicht. Warum? Weil ein vollständiger Bewegungsradius nicht nur Deine Leistung steigert, sondern auch Deine Gesundheit langfristig schützt.
Drei entscheidende Gründe, warum Du bei jeder Übung die volle Range of Motion (RoM) nutzen solltest:
1. Mehr Muskelrekrutierung für besseren Muskelaufbau (Hypertrophie)
Ein vollständiger Bewegungsradius beansprucht mehr Muskelfasern, da die Muskulatur über ihren gesamten Dehnungs- und Kontraktionsweg aktiviert wird. Dies führt zu einer stärkeren mechanischen Belastung und „Beschädigung“ der Muskulatur, die für das Muskelwachstum (Hypertrophie) erforderlich ist.
Studienbeispiel: Eine Untersuchung der Universität São Paulo (2014) zeigte, dass Übungen, die über den vollständigen Bewegungsradius ausgeführt wurden, zu einer signifikant höheren Muskelaktivierung und einem größeren Muskelwachstum führten als Übungen mit begrenztem Bewegungsradius (Quelle).
Praxis-Tipp: Nutze bei Kniebeugen die gesamte Tiefe, sodass die Oberschenkel unterhalb der Parallelposition kommen. Solche korrekten Bewegungsmuster werden bei uns durch biomechanische Analysen unterstützt.
2. Verbesserung der Gelenkstabilität und Prävention von Verletzungen
Ein eingeschränkter Bewegungsradius belastet die Gelenke oft einseitig und erhöht das Risiko von Dysbalancen. Durch eine vollständige Bewegungsamplitude stärkst Du die stabilisierende Muskulatur rund um Deine Gelenke und minimierst so das Verletzungsrisiko.
„Range vor Load“ lautet das Prinzip: Erst den vollen Bewegungsumfang beherrschen, bevor mehr Gewicht aufgeladen wird. Das ist besonders wichtig für die langfristige Gesundheit der Gelenke.
Studienbeispiel: Eine Studie aus dem Jahr 2018, veröffentlicht im Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, fand heraus, dass Bewegungen mit vollständigem Bewegungsradius die Funktion und Stabilität der Gelenke verbessern können, während unvollständige Bewegungen eher zu Überbelastungen führen (Quelle).
Praxis-Tipp: Anstatt nur halbe Kniebeugen zu machen, arbeite daran, Deine Beweglichkeit zu verbessern und vollständige Kniebeugen auszuführen. Eine halbe Kniebeuge destabilisiert das Knie und ist langfristig weniger effektiv als gar keine Kniebeuge.
3. Gleichzeitiges Flexibilitätstraining für gesunde Faszien und Beweglichkeit
Eine vollständige Range of Motion wirkt wie aktives Stretching. Dabei werden nicht nur die Muskeln, sondern auch die Faszien – das Bindegewebe, das die Muskulatur umhüllt – positiv beeinflusst. Faszien, die geschmeidig und elastisch sind, fördern nicht nur Deine Beweglichkeit, sondern tragen auch dazu bei, dass Du mehr Kraft und Muskulatur aufbauen kannst.
Studienbeispiel: Eine Untersuchung der Universität Ulm (2020) zeigte, dass dynamische Bewegungen mit voller Range of Motion eine bessere Fasziengesundheit fördern können, was langfristig zu weniger Muskelverspannungen und Verletzungen führt (Quelle).
Praxis-Tipp: Denk an Kniebeugen oder Überkopfdrücken: Nutze den vollen Bewegungsradius und halte die Spannung im unteren Bereich. Du wirst merken, dass Du flexibler und kraftvoller wirst.
Wann haben Teilwiederholungen ihren Platz?
Teilwiederholungen, also Bewegungen mit bewusst eingeschränktem Radius, können in speziellen Situationen durchaus sinnvoll sein. Zum Beispiel, um ein bestimmtes Bewegungsmuster zu isolieren oder die Maximalkraft im letzten Abschnitt einer Bewegung zu trainieren. Sie sollten jedoch nur ergänzend zum Training mit voller Bewegungsamplitude eingesetzt werden.
Handlungsempfehlungen: Dein Weg zu besserem Training
- Analyse Deiner Beweglichkeit: Identifiziere, ob Du Einschränkungen hast, die Dich daran hindern, den vollen Bewegungsradius zu nutzen.
- Gezielte Bewegungsübungen: Nutze Mobility- und Flexibilitätstraining, um Deine Beweglichkeit zu verbessern.
- Voller Bewegungsradius vor Zusatzgewicht: Fokussiere Dich darauf, erst die korrekte Bewegungsausführung zu beherrschen, bevor Du Gewicht hinzufügst.
- Regelmäßige Erfolgskontrolle: Überprüfe Deine Fortschritte und passe Dein Training entsprechend an.
Warum der Bewegungsradius Dein Schlüssel zum Erfolg ist
Ein Training mit voller Range of Motion ist mehr als nur eine Methode – es ist der Schlüssel zu besserer Beweglichkeit, mehr Muskelwachstum und einer langfristig gesunden Körperhaltung.
Starte jetzt – für ein effektiveres, gesünderes Training mit maximalem Erfolg!
Unsere Leistungen im AHI und Loma Health Club: Dein individueller Weg zu effizientem Training
Im Athletics & Health Institut (AHI) und The Loma Health Club kombinieren wir wissenschaftlich fundierte Ansätze mit individueller Betreuung, um Dir dabei zu helfen, dein volles Potenzial auszuschöpfen und deine Fitnessziele nachhaltig zu erreichen.
Hier sind einige Leistungen, die Dich dabei unterstützen können:
- Bewegungsanalyse und Korrektur: Wir analysieren Deinen Bewegungsradius bei grundlegenden Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzügen. Mit biomechanischen Funktionsanalysen identifizieren wir Einschränkungen und arbeiten daran, sie gezielt zu beheben.
- Gezieltes Beweglichkeitstraining: Flexibilität ist die Grundlage für den vollen Bewegungsradius. Unsere Experten entwickeln individuelle Programme, um Deine Beweglichkeit zu verbessern und gleichzeitig Kraft und Stabilität zu fördern.
- Individuelle Trainingsprogramme: Basierend auf Deinen Bedürfnissen erstellen wir Trainingspläne, die darauf abzielen, den vollen Bewegungsradius effektiv zu nutzen und Deine Kraft sowie Muskelmasse gezielt aufzubauen.
- Leistungsdiagnostik und Stoffwechselanalysen: Um die optimale Belastung für Dein Training zu ermitteln, messen wir Deine Leistungsfähigkeit in Ruhe und unter Belastung. Diese Daten bilden die Grundlage für Deine Trainingsstrategie und helfen uns, den Fortschritt kontinuierlich zu überwachen.
- Blutbild- und Mikronährstoffanalysen: Wir analysieren Deine Blutwerte, um Mängel gezielt zu identifizieren. Falls nötig, unterstützen wir Dich mit einer angepassten Mikronährstoff-Supplementation, damit Du optimal regenerierst und leistungsfähig bleibst.
Dieser Blogbeitrag wurde von Marco Kaufmann, unserem erfahrenen Gesundheitsberater, für das Athletics And Health Institut verfasst.
