Sind Fette gesund? Die besondere Bedeutung in der Ernährung und Rehabilitation

1. Was sind gesunde Fette und warum brauchen wir sie?

Fette sind nicht nur Kalorienlieferanten, sondern auch essenzielle Bausteine für den Körper. Sie sind an wichtigen Prozessen beteiligt, wie dem Aufbau von Zellmembranen und der Produktion von Hormonen und Vitamin D. Bestimmte Fettsäuren – wie die Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) und die Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) – sind essenziell, das heißt, der Körper kann sie nicht selbst herstellen und ist auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen.

2. Omega-3 und Omega-6: Die Balance finden

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren spielen eine zentrale Rolle im Körper, vor allem im Bereich der Entzündungsregulation. Während Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend wirken, können Omega-6-Fettsäuren, vor allem in hohen Mengen, entzündungsfördernd sein. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen diesen beiden Fettsäuren ist entscheidend für die Gesundheit.

Beispiel: Man kann sich Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren wie die beiden Seiten einer Waage vorstellen. Ist das Gleichgewicht gestört – etwa durch einen hohen Konsum von Omega-6-reichen Lebensmitteln wie Sonnenblumenöl und verarbeiteten Produkten – kann dies entzündliche Prozesse im Körper begünstigen.

3. Warum entzündungshemmende Fette wichtig sind

Akute Entzündungen sind wichtig, um Verletzungen zu heilen und Infektionen abzuwehren. Chronische Entzündungen hingegen sind langfristig schädlich und können Krankheiten wie Arthritis, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Krebs begünstigen. Hier spielen entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle.

Studienbeispiel: Eine Studie von Adam (2003) zeigte, dass die Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) entzündungshemmende Effekte haben und die Bildung von entzündungsfördernden Molekülen reduzieren. Weitere Studien (z.B. Stulnig 2015, Neuhofer 2013) unterstützen diese Erkenntnisse.

4. Die Omega-3-Index-Messung: Wie messen wir den Bedarf?

Im Athletics & Health Institut führen wir regelmäßig Fettsäure-Messungen bei Patienten und Sportlern durch, um den Omega-3-Index zu ermitteln. Der Omega-3-Index gibt den prozentualen Anteil von EPA und DHA in den Zellmembranen an und ist ein wichtiger Marker für die Versorgung mit diesen Fettsäuren. Eine niedrige Omega-3-Versorgung ist ein Risikofaktor für Entzündungen und beeinträchtigt die Heilung.

Beispiel: Ein Omega-3-Index von unter 4 % gilt als kritisch. Wenn der Wert niedrig ist, kann eine gezielte Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel erforderlich sein.

5. Welche Fette fördern Entzündungen?

Eine hohe Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren, wie sie in der westlichen Ernährung oft vorkommt, kann die Entzündungsneigung fördern. Häufig konsumierte Lebensmittel wie Sonnenblumenöl, Maisöl und viele Fertigprodukte enthalten hohe Mengen an Omega-6-Fettsäuren. Dadurch kommt es häufig zu einem Ungleichgewicht, das Entzündungen fördern kann.

Beispiel: In einer Studie von Egalini (2023) wurde gezeigt, dass ein hoher Anteil an Omega-6-Fettsäuren im Blut das Risiko für entzündliche Erkrankungen erhöht.

6. Anti-entzündliche Ernährung

Akute Entzündungen sind im Rahmen von Heilungsprozessen sinnvoll. Im Gegensatz dazu sind chronische, nicht selbstlimitierende Entzündungsprozesse ein wichtiger Faktor bei vielen chronischen Krankheitsprozessen. In der Regel werden in solchen Fällen anti-entzündlich wirkende Medikamente (NSAR, Kortison) eingesetzt. Diese hemmen jedoch nur die Cyclooxygenasen, nicht aber die Lipoxygenasen, wodurch die Bildung der pro-entzündlichen Leukotriene der Serie 4 nicht blockiert wird. Unterstützend kann man Entzündungsprozesse im Körper sowohl therapeutisch als auch präventiv durch die Ernährung beeinflussen.

Eine entscheidende Rolle spielen dabei die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Diese verhindern die Entstehung von Entzündungen (Adam, 2003). Zudem fördern sie über die Produktion von Lipidmediatoren (Resolvine und Protectine) eine programmierte Beendigung von Entzündungen (Stulnig, 2015; Neuhofer, 2013; Itariu, 2012; Richter, 2012). Im Athletics & Health Institut führen wir regelmäßig Fettsäure-Messungen bei Patienten und Sportlern durch, um deren Versorgung und die Verteilung bestimmter Fettsäuren im Körper anhand des Omega-3-Index zu ermitteln. Dieser Index gibt den prozentualen Anteil von EPA und DHA an allen in der Erythrozytenmembran messbaren Fettsäuren wieder.

Um den Anteil entzündungshemmender Fettsäuren zu erhöhen, sollten Omega-3-reiche Lebensmittel wie Lachs, Hering, Walnüsse und Leinsamen bevorzugt werden. Gleichzeitig sollten Omega-6-reiche Lebensmittel reduziert werden. Eine ausgewogene Ernährung mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren hilft, das Risiko für Entzündungen zu verringern und die Gesundheit zu fördern.

Beispiel: Denken Sie an Ihren Körper wie an einen Motor, der das richtige Öl benötigt, um reibungslos zu laufen. Omega-3-Fettsäuren sind das hochwertige Öl, das Ihre Gelenke und Muskeln schützt und Ihre Entzündungsreaktionen in Schach hält.

Der Verzehr von Omega-6-reichen Pflanzenölen sollte reduziert werden, da in der westlichen Ernährung ein starkes Ungleichgewicht zugunsten von Omega-6-Fettsäuren nachweisbar ist (Egalini, 2023). Diese tragen bei regelmäßiger hoher Aufnahme maßgeblich zu einer entzündungsfördernden Stoffwechsellage bei und hemmen die Umwandlung pflanzlicher Omega-3-Fettsäuren in EPA.

7. Der Mythos um gesättigte Fettsäuren

Lange Zeit galt die Empfehlung, gesättigte Fette zu vermeiden, da sie angeblich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Neuere Studien zeigen jedoch, dass gesättigte Fettsäuren nicht unbedingt schädlich sind und dass der Konsum von Milch und Milchprodukten sogar mit einem geminderten kardiovaskulären Risiko einhergeht.

Studienbeispiel: Eine Analyse von Mente (2009) und Hooper (2012) fand heraus, dass gesättigte Fettsäuren nicht mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen assoziiert sind.

8. Mangel- und Überversorgung von Omega-3 und Omega 6

Bei der Analyse zeigt sich häufig eine erhebliche Unterversorgung mit den marinen Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA. Gleichzeitig beobachtet man oft eine Erhöhung entzündungsfördernder Fette wie der Arachidonsäure, einer mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäure.

In Bezug auf die essenzielle Omega-6-Fettsäure Linolsäure ist selten eine Mangelversorgung zu erkennen. Stattdessen zeigt sich oft eine Überversorgung, die in der Fettsäure-Analyse durch einen erhöhten Quotienten von Omega-6/Omega-3 und Arachidonsäure/EPA sowie einen erniedrigten Omega-3-Index auffällt. Die ernährungsmedizinische Therapie umfasst in solchen Fällen eine Ernährungsumstellung mit erhöhter Zufuhr von Omega-3-haltigen Lebensmitteln. Gleichzeitig sollte die Zufuhr von entzündungsfördernder Arachidonsäure durch die Ernährung reduziert werden.

9. Die Qualität der Omega-3-Quellen

In Bezug auf Omega-3-haltige Lebensmittel ist es wichtig zu wissen, dass Lachs und Thunfisch oft hohe Mengen an Schadstoffen (z.B. Quecksilber und Arsen) enthalten und daher nicht regelmäßig verzehrt werden sollten. In vielen Fällen reicht eine optimierte Lebensmittelauswahl allein nicht aus, um eine ausreichende Versorgung mit EPA und DHA sicherzustellen. Hier kann eine Nahrungsergänzung mit hochwertigen Omega-3-Präparaten hilfreich sein, um die Versorgung nachhaltig zu verbessern und Heilungsprozesse zu unterstützen.

Die Umwandlung der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA, z.B. in Leinöl) in die marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA ist begrenzt. Daher reicht Leinöl allein oft nicht aus, um die Omega-3-Versorgung zu optimieren.

10. Paradigmenwechsel: Die Vorteile einer fettreichen Ernährung mit gesunden Fetten

In der PREDIMED-Interventionsstudie zeigte eine moderat fettreiche mediterrane Ernährung mit mehr Olivenöl und Nüssen deutliche Vorteile gegenüber einer fettarmen Ernährung. Nach knapp fünf Jahren zeigte sich ein um 30 % niedrigeres Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall, sodass die Studie vorzeitig beendet wurde (Estruch, 2013). Eine fettreichere Kost führte zudem eher zu einer günstigen Entwicklung von Körpergewicht und zentraler Adipositas als eine fettarme Ernährung (Estruch, 2016).

Eine Analyse ergab, dass der Austausch von gesättigten tierischen Fetten gegen linolsäurereiche pflanzliche Fette (z.B. Maisöl oder Margarine) zwar das Cholesterin senkt, jedoch weder die Herzinfarktsterblichkeit noch die Gesamtsterblichkeit reduziert (Ramsden, 2016). Dies widerlegt die Fett-Herz-Hypothese, die jahrelang die offiziellen Ernährungsempfehlungen geprägt hat.

11. Fleischqualität und Arachidonsäure: Die versteckten Risiken

Es ist wichtig, auf die Qualität des Fleisches zu achten. Der Arachidonsäure-Gehalt (in mg/100 g Lebensmittel) ist am geringsten in Wildfleisch (20 mg), Rindfleisch (30 – 40 mg) und Lammfleisch (80 mg), während Fleisch aus der Massentierhaltung deutlich höhere Werte aufweist (Schwein 230 mg, Huhn 160 mg, Suppenhuhn und Pute 300 – 800 mg).

Viele Fertiggerichte enthalten ebenfalls zu viele Omega-6-Fettsäuren und sollten gemieden werden. Auch Getreide enthält ein ungünstiges Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren und weitere Inhaltsstoffe wie Lektine, Gluten und Amylase-Trypsin-Inhibitoren (ATI), die pro-inflammatorisch wirken können (Cordain, 2011). Daher setzen viele Sportler auf eine getreidearme und vor allem weizenfreie Ernährung.

Cholesterin und Herzgesundheit

Studien und Meta-Analysen (z.B. Cochrane) haben gezeigt, dass gesättigte Fettsäuren (z.B. in Milch und Fleisch) nicht mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen assoziiert sind (Mente, 2009; Skeaff, 2009; Siri-Tarino, 2010). In den aktuellen US-Ernährungsempfehlungen wurde die Obergrenze für den Fettanteil abgeschafft, und Cholesterin in Lebensmitteln gilt nicht mehr als relevant.

12. Fallbeispiel: Chronisch-rezidivierende Muskelverletzungen bei systemischer Entzündungsneigung beim Tennis

Ein 29-jähriger Tennisspieler, der seit mehreren Jahren an Wettkämpfen teilnimmt, klagt über chronisch-rezidivierende muskuläre Probleme in den Waden und Oberschenkeln. Er berichtet von wiederkehrenden Muskelentzündungen, einer Neigung zu Muskelkrämpfen während intensiver Trainingsphasen sowie von anhaltender Müdigkeit und Erschöpfung, die sich auf seine Leistungsfähigkeit auswirken.

Nach einem Muskelfaserriss in der Wade musste der Athlet eine mehrwöchige Trainingspause einlegen. Bei einer ernährungsmedizinischen Labordiagnostik stellte sich heraus, dass neben einem erheblichen Mangel an Vitamin D auch eine Unterversorgung mit Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) vorliegt. Der Omega-3-Index ist stark erniedrigt, und der AA/EPA-Quotient zeigt eine pro-inflammatorische Stoffwechsellage an.

Interpretation und Therapieansatz

Aufgrund der diagnostizierten Mängel in der Fettsäure-Versorgung und dem hohen Entzündungsniveau besteht bei diesem Athleten ein erhöhtes Risiko für Verletzungen und Entzündungen. Diese pro-inflammatorische Stoffwechsellage kann die Regenerationsfähigkeit beeinträchtigen und erhöht die Anfälligkeit für muskuläre Beschwerden und Erschöpfungssymptome.

Der Behandlungsansatz konzentriert sich auf eine Ernährungsumstellung, die die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren durch Nahrungsmittel und hochwertige Nahrungsergänzungsmittel erhöht. Parallel dazu werden entzündungshemmende Mikronährstoffe wie Vitamin D, Kurkuma/Kurkumin und Boswellia empfohlen, um den Entzündungsstoffwechsel zu modulieren und die Heilung zu fördern. Ergänzend wird eine gezielte Supplementierung von Magnesium und B-Vitaminen empfohlen, um die Neigung zu Muskelkrämpfen zu reduzieren und die allgemeine muskuläre Belastbarkeit zu verbessern.

Durch diese ganzheitliche Herangehensweise – bestehend aus Ernährungsanpassung, entzündungshemmenden Maßnahmen und gezielter Mikronährstoff-Supplementierung – soll die Entzündungsneigung gesenkt und die Regeneration optimiert werden, um dem Athleten eine langfristige Beschwerdefreiheit und eine sichere Rückkehr in den Wettkampfsport zu ermöglichen.

13. Die richtige Wahl der Fette: Omega-3 im Alltag

• Braten: Verwenden Sie hitzebeständige Fette wie Kokosöl, Butterschmalz oder Rapsöl.
• Kalte Küche: Für Salate und Dips eignen sich hochwertige Omega-3-Öle wie Leinöl und Walnussöl.
• Nüsse und Samen: Leinsamen, Hanfsamen und Walnüsse sind hervorragende Quellen für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren.

Moderne Ernährungskonzepte empfehlen 30 – 50 % der Energie aus gesunden Fetten zu beziehen und dafür Kohlenhydrate zu reduzieren. Schweden hat eine Low Carb High Fat (LCHF) Ernährung offiziell anerkannt. Auch im Ausdauersport setzen viele Athleten auf eine fettbewusste, kohlenhydratadaptierte und eiweißoptimierte Ernährung.

In Studien wurde gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren vor Muskelkater schützen und den Muskelabbau im Alter verlangsamen können (Kim, 2014; Mickleborough, 2015; Lembke, 2014). Eine optimale Versorgung mit gesunden Fettsäuren ist daher entscheidend für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Heilungsprozesse.

Durch eine Ernährungsumstellung und eine anti-entzündliche Nährstofftherapie kann die Therapie erfolgreich unterstützt werden. Besonders die weit verbreitete Unterversorgung mit EPA und DHA sollte stärker berücksichtigt werden. Eine individuelle Beratung ist hier wichtig.

Möchten Sie wissen, wie es um Ihre Fettsäureversorgung bestellt ist und wie Sie Ihre Ernährung gezielt optimieren können? Vereinbaren Sie noch heute einen Termin bei uns im Athletics & Health Institut – für mehr Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Lebensqualität!