Perimenopause verstehen: Welche Beschwerden mit den Hormonen zusammenhängen können und wie Diagnostik und Training helfen

Das Wichtigste in Kürze

• Die Diagnose läuft über Zyklus und Beschwerden. Ab 45 Jahren werden Peri- und Postmenopause nach klinischen Kriterien festgestellt, Hormonmessungen sind meist nicht nötig (Ortmann et al., 2020).
• Hitzewallungen und Nachtschweiß sind die häufigsten Beschwerden. Bei Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen und Angst ist der hormonelle Anteil unklar (Ortmann et al., 2020).
• Eine Hormontherapie ist eine ärztliche Entscheidung. Bei moderaten bis schweren Beschwerden soll sie nach Aufklärung über Nutzen und Risiken angeboten werden (Ortmann et al., 2020).
• Krafttraining ist sinnvoll, die Studienlage für diese Lebensphase aber dünn. In der Peri- und frühen Postmenopause verbesserte es meist die Kraft. Die Effekte auf Knochen und Muskelmasse sind unsicher, weil es wenige, kleine Studien mit hohem Verzerrungsrisiko gibt (Whitman et al., 2025).
• Ernährung und Nährstoffe gehören individuell eingeordnet. Die Leitlinie empfiehlt ausreichend Kalzium und Vitamin D sowie Sport (Ortmann et al., 2020). Mehr Protein als empfohlen bringt für Muskelmasse und Kraft allein keinen klaren Vorteil, mit Krafttraining kann es die Funktionsfähigkeit etwas verbessern (Matkin-Hussey & Black, 2024). Beobachtungsstudien sehen einen Zusammenhang zwischen mehr pflanzlichem Protein und geringerer Sterblichkeit (Naghshi et al., 2020; Sun et al., 2021).
• So gehen wir am AHI München vor: Wir passen das Blutmarkerpanel an Sie an, erfassen Ihre Körperzusammensetzung per BIA und planen das Athletiktraining individuell. Eine ärztliche oder gynäkologische Behandlung ersetzen wir nicht.

Einleitung – Perimenopause verstehen

Über die Wechseljahre wird heute offener gesprochen als früher. Das bringt Aufklärung, aber auch Verunsicherung: Welche Beschwerden gehören tatsächlich zur Perimenopause, welche haben andere Ursachen, und was hilft wirklich?

Auch die Zahl der Hormonverordnungen steigt. In Westfalen-Lippe stellten Ärztinnen und Ärzte 2023 bei AOK-versicherten Frauen zwischen 40 und 69 Jahren 6,5 % mehr Rezepte für Hormonpräparate aus als im Vorjahr (AOK NordWest, 2025).

In diesem Beitrag ordnen wir ein, was in der Perimenopause im Körper passiert, wie die Diagnose gestellt wird, was Krafttraining, Ernährung und Nährstoffe dabei leisten können und wann eine ärztliche Abklärung oder eine Hormontherapie zur Sprache kommen sollte.

Was ist die Perimenopause?

Die Phasen im Überblick. Die Wechseljahre sind kein Zeitpunkt, sondern ein Übergang. Die Perimenopause beginnt mit den ersten Zyklusveränderungen und endet zwölf Monate nach der letzten Regelblutung. Die letzte Regelblutung selbst lässt sich erst im Rückblick feststellen, nämlich wenn zwölf Monate lang keine weitere Blutung aufgetreten ist (Harlow et al., 2012).

Frühe Phase. Hier schwankt die Zyklusdauer: Aufeinanderfolgende Zyklen unterscheiden sich dauerhaft um sieben Tage oder mehr. Der Hormonstatus ist wechselhaft, das follikelstimulierende Hormon (FSH) ist erhöht, aber nicht stabil (Harlow et al., 2012).

Späte Phase. Jetzt bleibt die Blutung mindestens 60 Tage aus. Die Hormonspiegel schwanken stark, Zyklen ohne Eisprung werden häufiger. Diese Phase dauert im Durchschnitt etwa ein bis drei Jahre (Harlow et al., 2012).

Warum Hormonwerte wenig verraten. FSH steigt und Östradiol sinkt über die Übergangszeit, bis sich beides etwa zwei Jahre nach der letzten Blutung einpendelt (Harlow et al., 2012). Weil die Werte dazwischen so stark schwanken, ist ein einzelner Messwert wenig aussagekräftig. Die Leitlinie empfiehlt deshalb, die Peri- und Postmenopause ab 45 Jahren anhand klinischer Kriterien zu diagnostizieren. Hormonmessungen sind meist nicht nötig (Ortmann et al., 2020).

Wann Beschwerden am wahrscheinlichsten sind. Hitzewallungen und Nachtschweiß treten am häufigsten in der späten Übergangsphase und in den ersten Jahren nach der letzten Blutung auf (Harlow et al., 2012).

Typische Beschwerden: Was hormonell ist und was nicht

Hitzewallungen und Nachtschweiß. Diese sogenannten vasomotorischen Beschwerden sind in den Wechseljahren am häufigsten. In der Postmenopause werden sie je nach Studie bei 30 bis 80 % der Frauen angegeben (Ortmann et al., 2020).

Schlaf, Stimmung und weitere Beschwerden. Auch Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen, Ängste und Veränderungen im Sexualleben kommen in dieser Lebensphase vor. Ob sie hormonell bedingt sind, ist laut Leitlinie jedoch unklar (Ortmann et al., 2020). Das heißt nicht, dass die Beschwerden nicht real wären. Es bedeutet, dass sie auch andere Gründe haben können, etwa Stress, Eisenmangel, Schilddrüse oder eine belastende Lebensphase, und dass man diese mit abklären sollte.

Warum die Abklärung wichtig ist. Gerade Müdigkeit, Schlafprobleme und Stimmungstiefs lassen sich nicht allein den Hormonen zuordnen. Mehr dazu lesen Sie in unseren Beiträgen zu Eisenmangel und Ferritin und zu chronischem Stress und Cortisol.

Wie wird die Perimenopause festgestellt?

Zuerst zählen Alter, Zyklus und Beschwerden. Ab 45 Jahren soll die Peri- oder Postmenopause nach klinischen Kriterien diagnostiziert werden. Hormonmessungen sind meist nicht nötig (Ortmann et al., 2020).

Wann Hormonwerte sinnvoll sein können. Das FSH ist bei Frauen zwischen 40 und 45 Jahren mit Wechseljahresbeschwerden oder unregelmäßigem Zyklus sinnvoll. Bei Frauen unter 40 Jahren wird es bestimmt, wenn der Verdacht auf eine vorzeitige Funktionseinschränkung der Eierstöcke besteht. Ein FSH über 30 mIU/ml gilt dann als Hinweis und wird nach vier bis sechs Wochen durch eine zweite Messung bestätigt. Das Anti-Müller-Hormon (AMH), Inhibin, die Zahl der Eibläschen im Ultraschall und das Eierstockvolumen sollen ab 45 Jahren nicht zur Diagnose herangezogen werden (Ortmann et al., 2020).

Warum Blutwerte trotzdem eine Rolle spielen. Hormonwerte beantworten die Frage nach der Perimenopause meist nicht. Sie sind aber nicht der einzige Blutwert, der in dieser Lebensphase relevant ist: Müdigkeit, Schlafprobleme und Leistungsabfall können auch auf einen Eisenmangel oder andere Ursachen hinweisen. Welche Werte sinnvoll sind, hängt von Ihren Beschwerden und Ihrer Vorgeschichte ab. Zu Eisen lesen Sie mehr in unserem Beitrag zu Eisenmangel und Ferritin, zu Vitamin D in unserem Beitrag zu Vitamin D richtig testen.

Was Krafttraining, Ernährung und Nährstoffe leisten können

Krafttraining. Die Leitlinie empfiehlt Sport (Ortmann et al., 2020). Für die Peri- und frühe Postmenopause hat eine systematische Übersicht sechs randomisierte Studien ausgewertet. In fast allen Krafttrainingsgruppen verbesserte sich die Kraft. In der frühen Postmenopause verbesserte Krafttraining außerdem die Knochendichte an mehreren Messstellen, und in zwei Studien nahm die Magermasse zu, in einer nicht. In der Perimenopause selbst blieben die Effekte auf Knochendichte und Magermasse nicht signifikant (Whitman et al., 2025). Die Aussagekraft ist begrenzt: Es gibt nur wenige, kleine Studien mit hohem Verzerrungsrisiko, und nur zwei davon betrafen die Perimenopause. Welche Trainingsform am besten schützt, ist laut Autorinnen offen (Whitman et al., 2025). Mehr zu Krafttraining und Knochen lesen Sie in unserem Beitrag zu Osteoporose und Knochendichte.

Protein. Beobachtungsstudien verbinden eine höhere Proteinzufuhr bei Frauen nach der Menopause mit besserer Kraft und mehr Magermasse. In Interventionsstudien zeigte zusätzliches Protein über die empfohlene Menge von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht hinaus allein keinen klaren Vorteil, zusammen mit Krafttraining kann es die Funktionsfähigkeit aber etwas verbessern. Die Evidenz ist laut den Autorinnen begrenzt (Matkin-Hussey & Black, 2024).

Auch für die Lebenserwartung gibt es Hinweise. Eine Meta-Analyse von 31 Kohortenstudien mit über 700.000 Teilnehmenden fand bei der höchsten gegenüber der niedrigsten Proteinzufuhr ein um etwa 6 % geringeres Sterberisiko. Der Zusammenhang zeigte sich für pflanzliches Protein, nicht für tierisches (Naghshi et al., 2020). In der Women’s Health Initiative mit über 100.000 Frauen nach der Menopause ging eine höhere Zufuhr pflanzlichen Proteins ebenfalls mit einer geringeren Gesamtsterblichkeit einher (Sun et al., 2021). Es handelt sich um Beobachtungsstudien: Sie zeigen Zusammenhänge, aber keinen Beweis für Ursache und Wirkung, und die Ernährung wurde über Fragebögen erfasst.

Kreatin. In der Perimenopause gibt es bislang nur eine kleine kontrollierte Studie, die Ergebnisse sind vorläufig. Nach der Menopause zeigt sich ein kleiner Nutzen vor allem in Kombination mit Krafttraining. Mehr dazu lesen Sie in unserem Beitrag Kreatin für Frauen.

Vitamin D und Kalzium. Die Leitlinie empfiehlt eine ausreichende Versorgung mit Kalzium und Vitamin D (Ortmann et al., 2020). Wie Sie den Vitamin-D-Wert richtig testen und einordnen, erklären wir in unserem Beitrag Vitamin D richtig testen und dosieren.

Wo Training und Ernährung an Grenzen stoßen

Training ersetzt keine ärztliche Abklärung. Krafttraining und Ernährung können Muskulatur, Knochen und Stoffwechsel unterstützen. Wenn Hitzewallungen, Schlafprobleme oder andere Beschwerden Ihre Lebensqualität deutlich einschränken, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, in der Regel mit der gynäkologischen Praxis.

Was die Leitlinie zur Hormontherapie sagt. Frauen mit moderaten bis schweren Beschwerden und deutlich eingeschränkter Lebensqualität soll eine Hormontherapie nach Aufklärung über Nutzen und Risiken angeboten werden. Ob sie in Frage kommt, ist eine individuelle Entscheidung. Die Leitlinie nennt unter anderem diese Punkte (Ortmann et al., 2020):

• Frauen mit Gebärmutter erhalten Östrogen plus Gestagen, Frauen ohne Gebärmutter nur Östrogen.
• Die Anwendung über die Haut (transdermal) ist der Einnahme als Tablette vorzuziehen, da das Thromboserisiko bei Tabletten höher ist. Das Schlaganfallrisiko steigt unter Tabletten, nicht aber unter transdermalem Östrogen bis 50 µg.
• Unter Östrogen plus Gestagen steigt das Brustkrebsrisiko leicht, bei Östrogen allein eher nicht. Bei Brustkrebs in der Vorgeschichte wird eine Hormontherapie meist nicht empfohlen.
• Der Beginn sollte idealerweise vor dem 60. Lebensjahr liegen.

Auch ohne Hormone gibt es Optionen. Bei Hitzewallungen können laut Leitlinie kognitive Verhaltenstherapie, Isoflavone und Cimicifuga eingesetzt werden (Empfehlungsgrad 0, also eine offene Empfehlung). Pflanzliche Präparate gibt es in großer Vielfalt. Ihre Sicherheit ist nicht für jedes Produkt gut untersucht, und Wechselwirkungen mit Medikamenten sind möglich. Wenn Sie Medikamente einnehmen, sollten Sie pflanzliche Präparate mit einer Fachperson absprechen (Ortmann et al., 2020).

Wie wir Sie am AHI München unterstützen

Die Perimenopause lässt sich nicht an einem einzelnen Wert festmachen. Deshalb schauen wir gemeinsam auf das Gesamtbild:

• Blutmarkerpanel und Mikronährstoffanalyse: Wir passen das Panel an Sie an und besprechen die Ergebnisse im Zusammenhang mit Ihren Beschwerden.
• BIA: Die Bioimpedanzanalyse zeigt Ihre Körperzusammensetzung, zum Beispiel den Anteil von Muskel- und Fettmasse, und lässt sich im Verlauf vergleichen.
• Athletiktraining: Wir planen ein Training, das zu Ihrer aktuellen Belastbarkeit passt, mit Schwerpunkt auf Krafttraining.

Das AHI München ist eine Privatpraxis. Unsere Leistungen sind Selbstzahlerleistungen und ersetzen keine ärztliche oder gynäkologische Behandlung, insbesondere keine Hormontherapie.

Fazit

Die Perimenopause ist ein Übergang mit großen individuellen Unterschieden. Hitzewallungen und Nachtschweiß sind der klarste hormonelle Anteil, bei anderen Beschwerden lohnt sich die Abklärung weiterer Ursachen. Krafttraining und eine gute Nährstoffversorgung sind sinnvolle Bausteine, die Studienlage für diese Lebensphase ist aber noch dünn. Wann eine Hormontherapie in Frage kommt, entscheidet Ihre Ärztin oder Ihr Arzt gemeinsam mit Ihnen.

Sie möchten Ihre Beschwerden einordnen lassen? Dann vereinbaren Sie gern Ihren Ersttermin.