Omega-3-Index: Warum der Blutwert wichtiger ist als die Kapselmenge

Das Wichtigste in Kürze

• Der Omega-3-Index misst den tatsächlichen Status. Er gibt den Anteil von EPA und DHA an allen Fettsäuren in den Membranen der roten Blutkörperchen an und spiegelt die Versorgung der letzten etwa vier Monate wider.
• Zielwert ab 8 %. Ein Index von 8 % oder mehr gilt als wünschenswerter Bereich, Werte bis 4 % als geringster Schutz (Harris & von Schacky, 2004). Die Autoren selbst bezeichnen die 8 % als vorläufiges Ziel.
• Die meisten liegen darunter. In Deutschland liegt der Durchschnitt bei etwa 5,5–5,8 % (Thuppal et al., 2017; Schuchardt et al., 2022). Von 106 untersuchten Spitzenathlet:innen erreichte nur eine Person den Zielbereich (von Schacky et al., 2014).
• Die Kapselmenge sagt wenig über den Blutwert. Zufuhr und Index hängen nur lose zusammen – individuelle Unterschiede sind groß.
• Die Studienlage ist differenziert. Mehr ist nicht automatisch besser: Bei Dosierungen über 1 g pro Tag zeigte eine Meta-Analyse ein erhöhtes Risiko für Vorhofflimmern (Gencer et al., 2021).
• Qualität und Form des Präparats zählen. Nicht jedes Produkt liefert dieselbe Menge verwertbares EPA und DHA.
• So gehen wir am AHI München vor: Wir bestimmen den Omega-3-Index im Rahmen der Blutanalyse und richten die Dosierung nach dem Messwert statt nach Pauschalempfehlungen.

Einleitung – Warum jetzt über den Omega-3-Index sprechen?

Fischöl-Kapseln gehören zu den am häufigsten eingenommenen Nahrungsergänzungsmitteln. Das ist nachvollziehbar: Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind biologisch plausibel für Herz, Gehirn und Entzündungsprozesse relevant. Weniger klar ist, ob die Kapseln im Einzelfall überhaupt das bewirken, was man sich von ihnen erhofft – denn wie viel davon tatsächlich im Körper ankommt, ist von Mensch zu Mensch sehr verschieden.

Hier setzt der Omega-3-Index an. Er ist ein Blutwert, der anzeigt, wie gut Ihr Körper mit EPA und DHA versorgt ist. Die Versorgungsdaten für Deutschland zeigen: Der Durchschnitt liegt bei etwa 5,5–5,8 %, der als wünschenswert diskutierte Zielbereich beginnt bei 8 %. Selbst unter Spitzenathlet:innen, von denen man eine bewusste Ernährung erwarten würde, erreichte in einer Untersuchung nur eine von 106 Personen diesen Bereich.

Ein höherer Wert ist aber nicht automatisch besser, und die Kapselmenge allein verrät nichts über Ihren individuellen Status. Der sinnvolle Weg lautet deshalb: messen, gezielt handeln, überprüfen. Dieser Beitrag zeigt, was der Omega-3-Index bedeutet, welche Werte als gut gelten und wie Sie damit eine fundierte Entscheidung treffen können.

Was sind EPA und DHA?

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper nicht selbst aufbauen kann und die deshalb über die Nahrung kommen müssen. Für die Gesundheit sind vor allem zwei langkettige Vertreter wichtig: die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA).

DHA ist ein wichtiger Baustein von Zellmembranen, besonders im Gehirn und in der Netzhaut des Auges. EPA dient unter anderem als Ausgangsstoff für Botenstoffe, die Entzündungsprozesse im Körper mitsteuern. Beide Fettsäuren sind außerdem in die Membranen von Herz- und Blutzellen eingebaut und beeinflussen deren Eigenschaften.

Die Hauptquelle für EPA und DHA sind fettreiche Meeresfische wie Lachs, Makrele und Hering. Die Fische nehmen die Fettsäuren selbst über Mikroalgen auf, die sie ursprünglich bilden. Deshalb gibt es auch Präparate aus Algenöl, die ohne Fisch auskommen.

Pflanzen wie Lein, Chia oder Walnüsse liefern dagegen die Vorstufe α-Linolensäure (ALA). Der Körper kann daraus zwar EPA und DHA bilden, die Umwandlung ist beim Menschen jedoch gering (Brenna et al., 2009). Wer weder Fisch noch Algenprodukte isst, erreicht über pflanzliche Quellen allein in der Regel keine hohe Versorgung.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche, davon eine mit fettreichem Seefisch. Das entspricht einer Zufuhr von etwa 250 mg EPA und DHA pro Tag (DGE, 2016). Ob diese Menge im Blut tatsächlich ankommt, lässt sich aus der Ernährung allein jedoch nicht ablesen. Genau dafür gibt es den Omega-3-Index.

Der Omega-3-Index: Was er misst und welcher Wert gut ist

Der Omega-3-Index gibt an, wie viel Prozent aller Fettsäuren in den Membranen der roten Blutkörperchen (Erythrozyten) auf EPA und DHA entfallen. Gemessen wird er aus einer kleinen Blutprobe nach einem standardisierten Verfahren, damit Werte verschiedener Labore und Studien vergleichbar bleiben.

Warum gerade rote Blutkörperchen? Ihre Membranen bauen Fettsäuren langsam ein und wieder ab. Der Wert zeigt deshalb nicht, was Sie gestern gegessen haben, sondern spiegelt die Versorgung der vergangenen etwa vier Monate wider. Einzelne Fischmahlzeiten oder eine kurze Kapselkur verändern ihn kaum. Das macht ihn deutlich aussagekräftiger als eine Ernährungsbefragung oder eine einmalige Messung im Blutplasma, die stark von der letzten Mahlzeit abhängt.

Zur Einordnung werden in der Literatur drei Bereiche unterschieden (Harris & von Schacky, 2004):

• Bis 4 %: geringster Schutz
• 4 bis 8 %: mittlerer Bereich
• 8 % und mehr: wünschenswerter Bereich

Wichtig zur Einordnung: Die Autoren selbst bezeichnen die 8 % als vorläufigen Zielwert. Er beruht überwiegend auf Beobachtungsstudien, die Zusammenhänge zeigen, aber nicht beweisen, dass das Erreichen dieses Werts selbst Ereignisse verhindert. Ein Index von 8 % ist daher eine sinnvolle Orientierung, kein Garantiewert. Und: Ein Wert deutlich darüber ist nicht automatisch besser.

Wo stehen wir? Versorgungslage in Deutschland und im Sport

Wie gut sind wir mit EPA und DHA versorgt? Die Messdaten zeigen ein ernüchterndes Bild. In Deutschland liegt der durchschnittliche Omega-3-Index bei etwa 5,5 bis 5,8 % (Thuppal et al., 2017; Schuchardt et al., 2022). Das ist der mittlere Bereich, aber deutlich entfernt von dem Bereich ab 8 %, der als wünschenswert gilt. Auch in anderen westlichen Ländern ist die Situation ähnlich. Ein Index von 8 % und mehr ist dort eher die Ausnahme.

Bemerkenswert ist, dass viele Menschen ihre eigene Versorgung überschätzen. In einer Untersuchung aus Deutschland und den USA war das Wissen über die Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren zwar hoch, der tatsächlich gemessene Index lag aber bei fast allen Teilnehmenden unter dem Zielbereich (Thuppal et al., 2017). Die Selbsteinschätzung „Ich esse eigentlich ausreichend Fisch“ und der Blutwert passen also häufig nicht zusammen.

Auch im Sport sieht es nicht besser aus. In einer Pilotstudie mit 106 deutschen Spitzenathlet:innen aus Wintersportarten erreichte nur eine Person den Zielbereich von 8 % oder mehr (von Schacky et al., 2014). Das ist ein Hinweis, dass Leistungssportler nicht automatisch besser versorgt sind, obwohl man bei ihnen oft eine bewusste Ernährung erwartet. Die Untersuchung war allerdings klein und auf eine bestimmte Athletengruppe begrenzt. Sie lässt sich daher nicht ohne Weiteres auf alle Sportlerinnen und Sportler übertragen.

Für die Praxis heißt das: Ob Sie gut versorgt sind, lässt sich weder aus der Ernährung noch aus dem Trainingsstand zuverlässig ableiten. Erst die Messung zeigt, wo Sie tatsächlich stehen.

Herz, Gehirn, Entzündung: Was belegt ist und was nicht

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den am besten untersuchten Nährstoffen, und trotzdem ist die Studienlage nicht eindeutig. Entscheidend ist, wie man die Fragestellung eingrenzt.

Herz und Kreislauf. Der Zusammenhang zwischen einem höheren Omega-3-Spiegel im Blut und einer besseren Gesundheit stammt überwiegend aus Beobachtungsstudien. Die größte Auswertung dazu fasste Daten aus 17 Langzeitstudien mit zusammen 42.466 Menschen zusammen, die im Mittel 16 Jahre nachverfolgt wurden (Harris et al., 2021). Wer die höchsten Blutspiegel an EPA und DHA hatte, starb im Beobachtungszeitraum um 15 bis 18 % seltener als diejenigen mit den niedrigsten Spiegeln. Ähnliche Zusammenhänge zeigten sich für Herz-Kreislauf-Tod und Krebstod. Für die pflanzliche α-Linolensäure fand sich kein solcher Zusammenhang.

Solche Studien zeigen einen Zusammenhang, aber keinen Beweis für Ursache und Wirkung. Menschen mit hohen Omega-3-Werten leben womöglich auch sonst gesünder, etwa mit mehr Fisch und weniger Rauchen. Die Autoren rechnen diese Faktoren zwar heraus, ganz ausschließen lässt sich eine Verzerrung dadurch aber nicht.

Was zeigen Studien, in denen Omega-3 als Kapsel gegeben wurde? Ein Cochrane-Review mit 86 Studien und fast 163.000 Teilnehmenden kam zu einem gemischten Ergebnis (Abdelhamid et al., 2020). Die Sterblichkeit insgesamt veränderte sich nicht, Herz-Kreislauf-Ereignisse insgesamt ebenfalls kaum. Kleine Vorteile zeigten sich bei der Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bei koronaren Herzereignissen, wobei die Sicherheit der Evidenz hier nur mittel bis niedrig war. Sicher belegt ist dagegen, dass Omega-3 die Triglyzeride dosisabhängig um etwa 15 % senkt.

Hinzu kommt: Die meisten dieser Studien haben Personen unabhängig von ihrem Ausgangswert aufgenommen. Wer schon gut versorgt war, kann kaum profitieren, was den Gesamteffekt verwässert. Das ist ein Argument dafür, den Index vor einer Einnahme zu messen.

Gehirn und Kognition. Beim Gehirn lohnt es sich, drei Fragen zu trennen: Hängt der Omega-3-Status mit dem Demenzrisiko zusammen? Verbessern Kapseln die geistige Leistung? Und wie belastbar ist das jeweils?

Zur ersten Frage gibt es Hinweise aus Beobachtungsstudien. In der Framingham-Offspring-Kohorte mit 1.490 Personen ab 65 Jahren hatten diejenigen mit den höchsten DHA-Werten in den roten Blutkörperchen über im Schnitt gut sieben Jahre ein etwa halb so hohes Risiko für Alzheimer wie diejenigen mit den niedrigsten Werten (Sala-Vila et al., 2022). Das Ergebnis beruht auf 131 Erkrankungsfällen und einer einzigen Messung zu Beginn. Ob ein niedriger Wert Ursache oder bereits Folge beginnender Veränderungen ist, kann die Studie nicht klären.

Die Interventionsstudien sind weniger eindeutig. Ein älterer Cochrane-Review aus drei Studien mit gut 3.500 gesunden älteren Menschen fand keinen Nutzen von Kapseln für die geistige Leistung (Sydenham et al., 2012). Eine neuere Auswertung von 58 Studien deutet auf eine mögliche, moderate Verbesserung einzelner Denkfunktionen hin, abhängig von der Dosis (Shahinfar et al., 2025). Die Autoren stufen die Sicherheit der Ergebnisse jedoch nur als niedrig bis mittel ein, und fast 40 % der Studien hatten methodische Schwächen. Sie fordern längere, gut gemachte Studien.

Das Gesamtbild: Ein guter Omega-3-Status ist im Alter möglicherweise von Vorteil für das Gehirn. Ein sicherer Nachweis, dass Kapseln das Gehirn schützen oder die geistige Leistung steigern, fehlt aber bislang.

Entzündung. EPA und DHA sind Ausgangsstoffe für Botenstoffe, die Entzündungsprozesse im Körper mitsteuern. Wie wirkt sich eine Einnahme auf Entzündungswerte im Blut aus? Eine Übersichtsarbeit, die 32 Meta-Analysen mit insgesamt über 140 Einzelstudien zusammenfasste, fand, dass Omega-3-Präparate das C-reaktive Protein (CRP) sowie die Botenstoffe TNF-α und Interleukin-6 im Durchschnitt statistisch signifikant senken (Kavyani et al., 2022).

Allerdings sind die Effekte klein, und die Ergebnisse schwanken stark von Studie zu Studie. Die Studien untersuchten überwiegend Menschen mit Erkrankungen wie Diabetes, Krebs, Nierenleiden oder Herzerkrankungen. Für gesunde Menschen waren zu wenige Studien vorhanden, um eine sichere Aussage zu treffen. Ob sich daraus ein Nutzen für Gesunde im Alltag ableiten lässt, ist offen. Auch dass niedrigere Laborwerte automatisch weniger Erkrankungen bedeuten, zeigt die Arbeit nicht.

Was bleibt? Omega-3 ist kein Wundermittel, aber auch kein Placebo. Am deutlichsten belegt ist der Effekt auf die Triglyzeride. Ein niedriger Index ist ein Risikomarker, und die Messung hilft, Mangel von ausreichender Versorgung zu unterscheiden.

Die Messung: Wie der Omega-3-Index bestimmt wird

Für die Bestimmung genügt eine kleine Blutprobe. Es gibt zwei gängige Wege: Blut aus der Vene, aus dem die roten Blutkörperchen im Labor abgetrennt werden, oder einen Tropfen Blut aus der Fingerbeere, der auf eine spezielle Karte aufgetragen und getrocknet wird. In einer Vergleichsstudie stimmten beide Verfahren sehr gut überein (Korrelation 0,96 bis 0,98), und die Karten bleiben bei sachgemäßer Behandlung mehrere Wochen stabil (Harris & Polreis, 2016). Beide Autoren arbeiten allerdings bei dem Labor, das diese Methode anbietet, und die Untersuchung beruht auf vergleichsweise wenigen Proben.

Im Labor werden die Fettsäuren aus der Probe herausgelöst und mit einem Gaschromatografen getrennt und gemessen. Der Index ist dann der Anteil von EPA und DHA an einer festgelegten Gruppe von 26 Fettsäuren (von Schacky, 2020).

Wichtig ist, dass das Verfahren standardisiert ist. Jeder einzelne Arbeitsschritt im Labor, etwa wie lange und wie stark die Probe geschüttelt wird, beeinflusst das Ergebnis. Verschiedene Labore kommen daher mit nicht standardisierten Methoden zu unterschiedlichen Werten (von Schacky, 2020). Das ist auch der Grund, warum die Zielbereiche von 4 und 8 % nur für das standardisierte Verfahren gelten. Ein Wert aus einem anderen Labor lässt sich nicht ohne Weiteres damit vergleichen.

Wie oft sollte man messen? Da der Index die Versorgung über etwa vier Monate widerspiegelt, ist eine Kontrolle nach etwa drei bis vier Monaten sinnvoll, wenn Sie etwas verändert haben. In einer Studie mit Herzinsuffizienz-Patienten stieg der Index mit rund 860 mg EPA und DHA täglich innerhalb von drei Monaten von 4,75 auf 6,73 % (von Schacky, 2020). Wie stark der Wert steigt, ist von Mensch zu Mensch sehr verschieden. Die Aufnahme kann sich um ein Vielfaches unterscheiden, deshalb lässt sich die nötige Dosis nicht sicher vorhersagen.

Dosierung: Wie viel braucht es für einen guten Index?

Der erste Baustein ist die Ernährung. Die DGE empfiehlt ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche, davon eine mit fettreichem Seefisch. Wie weit das für einen guten Index reicht, ist individuell sehr verschieden und lässt sich nur messen.

Reicht die Ernährung nicht, wird oft zu Kapseln oder flüssigem Öl gegriffen. Wie viel nötig ist, hängt stark vom Ausgangswert ab. Eine Auswertung von Studien mit Fischöl-Gaben berechnete, dass bei einem Ausgangswert von 4 % etwa 1.500 mg EPA und DHA täglich nötig sind, um nach rund drei Monaten 8 % zu erreichen. Bei einem Ausgangswert von 6 % sind es etwa 750 mg, bei 2 % etwa 2.200 mg (Walker et al., 2019). Die üblichen Empfehlungen von 250 bis 500 mg täglich würden demnach einen Wert von 4 % nur auf etwa 6 % anheben.

Diese Zahlen sind Durchschnittswerte. Das Rechenmodell erklärt nur etwa 60 % der Unterschiede zwischen Personen, und die Autoren betonen, dass für den Einzelfall die Messung zu bevorzugen ist (Walker et al., 2019). Die Form des Präparats spielt ebenfalls eine Rolle: Fischöle in Triglyzerid-Form hoben den Index im Schnitt um etwa einen Prozentpunkt mehr an als Ethylester (Walker et al., 2019). Die Datenlage dazu ist allerdings begrenzt.

Mehr ist nicht automatisch besser. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, insgesamt nicht mehr als 1,5 g EPA und DHA pro Tag aus allen Quellen aufzunehmen. Bei Menschen mit Herzerkrankungen oder Risikofaktoren können hohe Dosierungen das Risiko für Vorhofflimmern erhöhen, und höhere Dosen erhöhen außerdem die Blutungsneigung (BfR, 2026). Eine Meta-Analyse von sieben Studien mit gut 81.000 Teilnehmenden zeigt, wie das zu verstehen ist: Innerhalb von knapp fünf Jahren trat Vorhofflimmern bei etwa 3,3 % der Personen in den Kontrollgruppen und bei etwa 3,9 % der Personen mit Omega-3-Präparaten auf. Das sind rund 6 zusätzliche Fälle pro 1.000 Personen. Relativ gerechnet entspricht das einem um etwa ein Viertel erhöhten Risiko, und bei Dosierungen über 1 g täglich war der Anstieg stärker als bei niedrigeren Dosen (Gencer et al., 2021). Die europäische Behörde EFSA sieht bis 5 g täglich bei Erwachsenen kein Sicherheitsproblem (EFSA, 2012). Der Unterschied zur BfR-Empfehlung zeigt, dass es hier keine einheitliche Grenze gibt.

Für die Praxis heißt das: Eine Dosis, die für Ihren Nachbarn passt, kann für Sie zu wenig oder zu viel sein. Wenn bei Ihnen Herzrhythmusstörungen bekannt sind, Sie Blutverdünner einnehmen oder andere Vorerkrankungen haben, sollten Sie Omega-3-Präparate nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen.

Qualität von Präparaten: Worauf es ankommt

Nicht jedes Produkt hält, was auf der Packung steht, und nicht jedes ist gleich haltbar. Wichtig sind vor allem fünf Punkte.

Gehalt. Entscheidend ist nicht die Menge an Fischöl, sondern wie viel EPA und DHA tatsächlich darin stecken. Bei einer Untersuchung von 47 Fischölkapseln aus Neuseeland enthielten 91 % mindestens 90 % der angegebenen Menge, vier Produkte lagen darunter (Bannenberg et al., 2017). Achten Sie daher auf die Angabe von EPA und DHA in Milligramm pro Tagesdosis und nicht nur auf „1.000 mg Fischöl“.

Frische und der TOTOX-Wert. Fischöl oxidiert, es wird also mit der Zeit ranzig. Ein häufig genannter Kennwert dafür ist der TOTOX-Wert. TOTOX steht für „totale Oxidation“ und fasst zwei Messungen zusammen: die Peroxidzahl, die frühe Oxidationsprodukte erfasst, und die Anisidinzahl, die spätere Abbauprodukte erfasst. Berechnet wird er als zweimal Peroxidzahl plus Anisidinzahl. Je niedriger der Wert, desto frischer das Öl. Der freiwillige Branchenstandard der Hersteller sieht einen TOTOX-Wert von höchstens 26 vor, bei der Peroxidzahl höchstens 5 und bei der Anisidinzahl höchstens 20 (GOED, 2019). Bei aromatisierten Ölen gelten die Anisidin- und TOTOX-Grenzen nicht, weil das Aroma die Messung verfälscht.

Ob ein Produkt das einhält, ist nicht selbstverständlich. In der neuseeländischen Untersuchung überschritten 28 % der Produkte den strengen Grenzwert für die Peroxidzahl, fast alle erfüllten aber die lockereren Grenzen des europäischen Arzneibuchs (Bannenberg et al., 2017). Die Studie wurde von einem Branchenverband finanziert, die Ergebnisse sollten daher mit Vorsicht gelesen werden. Praktisch heißt das: Fragen Sie beim Hersteller nach den Oxidationswerten und achten Sie auf Geruch und Geschmack. Riechen Kapseln oder Öl deutlich ranzig, sollten sie nicht mehr eingenommen werden. Kühl und dunkel zu lagern hilft, die Haltbarkeit zu sichern.

Schadstoffe. Weil sich Umweltgifte wie Dioxine und PCB in der Nahrungskette anreichern, können sie auch in Fischölen vorkommen. Bei Fischölkapseln werden sie nach Angaben der Verbraucherzentrale in der Herstellung weitgehend entfernt, und die erlaubten Höchstmengen sind in der EU gesetzlich geregelt (Verbraucherzentrale, 2025). Auch der Branchenstandard enthält Grenzwerte für Dioxine, PCB und Schwermetalle (GOED, 2019). Fragen Sie im Zweifel beim Hersteller nach der Herkunft des Rohstoffs und nach Prüfberichten.

Form und Einnahme. Fischöl gibt es als Triglyzerid oder als Ethylester. Triglyzerid-Formen hoben den Omega-3-Index in Studien im Schnitt etwas stärker an (Walker et al., 2019). Ebenso wichtig ist die Einnahme: Zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit wird mehr aufgenommen als zu einer fettarmen (von Schacky, 2020).

Algenöl. Wer keinen Fisch isst, kann auf Öl aus Mikroalgen ausweichen. Die Algen sind die ursprüngliche Quelle von EPA und DHA. In einer kleinen, zweiwöchigen Pilotstudie mit 31 Personen stieg der DHA-Spiegel mit Algenöl mindestens so stark an wie mit Fischöl (Ryan & Symington, 2015). Für verlässliche Aussagen sind größere und längere Studien nötig.

AHI-Diagnostik: Den Omega-3-Index am AHI München bestimmen

Am Athletics & Health Institut München bestimmen wir den Omega-3-Index im Rahmen der Blutanalyse. Er lässt sich mit weiteren Blutwerten kombinieren, sodass Sie ein Gesamtbild Ihres Stoffwechsels und Ihrer Herz-Kreislauf-Gesundheit bekommen und nicht nur eine einzelne Zahl.

Wichtiger als der Messwert allein ist, was daraus folgt. In der Befundbesprechung ordnen wir Ihren Index gemeinsam mit Ihnen ein: Wie sieht Ihre Ernährung aus, wie viel Fisch essen Sie, nehmen Sie bereits Präparate, wie ist Ihre Trainingsbelastung? Daraus leiten wir ab, ob eine Anpassung der Ernährung ausreicht oder ob ein Präparat sinnvoll ist, und in welcher Größenordnung.

Wenn ein Präparat infrage kommt, empfehlen wir Ihnen nach der Messung geeignete Produkte von Partnern, mit denen wir zusammenarbeiten. Dabei orientieren wir uns an den Qualitätskriterien aus diesem Beitrag. Die Dosierung richtet sich nach Ihrem Messwert und nicht nach Pauschalempfehlungen. Eine Kontrollmessung nach etwa drei bis vier Monaten zeigt, ob der Wert in die gewünschte Richtung geht.

Wir sind eine Privatpraxis, die Leistungen sind Selbstzahlerleistungen. Wir verschreiben keine Medikamente und ersetzen keine ärztliche Behandlung. Wenn bei Ihnen Herzrhythmusstörungen bekannt sind, Sie Blutverdünner einnehmen oder andere Vorerkrankungen haben, sprechen Sie die Einnahme eines Omega-3-Präparats bitte mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt ab.

Zusammenfassung und nächste Schritte

Der Omega-3-Index zeigt, wie gut Ihr Körper tatsächlich mit EPA und DHA versorgt ist. Das macht ihn aussagekräftiger als die Frage, wie viele Kapseln Sie nehmen oder wie oft Sie Fisch essen. Der Durchschnitt in Deutschland liegt bei etwa 5,5 bis 5,8 %, als wünschenswert gilt ein Wert ab 8 %, wobei dieses Ziel vorläufig ist und überwiegend auf Beobachtungsstudien beruht.

Ob Kapseln oder Öl Ihnen etwas bringen, hängt vom Ausgangswert ab. Die nötige Dosis unterscheidet sich von Mensch zu Mensch erheblich, hohe Dosierungen sind nicht automatisch besser, und bei Herzerkrankungen oder Rhythmusstörungen ist ärztliche Rücksprache wichtig. Achten Sie bei Präparaten auf den EPA- und DHA-Gehalt, die Frische und die Form.

Der sinnvolle Weg lautet: messen, gezielt handeln, nach drei bis vier Monaten überprüfen.

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Häufige Fragen zum Omega-3-Index (FAQ)

Was ist der Omega-3-Index?

Der Omega-3-Index gibt an, wie viel Prozent der Fettsäuren in den Membranen Ihrer roten Blutkörperchen auf EPA und DHA entfallen. Er zeigt Ihre tatsächliche Versorgung der letzten etwa vier Monate und ist damit aussagekräftiger als eine Ernährungsbefragung.

Welcher Wert ist gut?

Als wünschenswert gilt ein Wert ab 8 %, Werte bis 4 % gelten als geringster Schutz. Das Ziel von 8 % ist laut den Autoren vorläufig und beruht überwiegend auf Beobachtungsstudien. In Deutschland liegt der Durchschnitt bei etwa 5,5 bis 5,8 %.

Reicht es, regelmäßig Fisch zu essen?

Die DGE empfiehlt ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche, davon eine mit fettreichem Seefisch. Ob das für Ihren Index reicht, ist individuell sehr verschieden. Selbst unter Spitzenathlet:innen erreichte in einer Studie nur eine von 106 Personen den Zielbereich. Die Messung zeigt, wo Sie stehen.

Wie viel EPA und DHA brauche ich, um den Zielbereich zu erreichen?

Das hängt vom Ausgangswert ab. Im Durchschnitt sind bei einem Ausgangswert von 4 % etwa 1.500 mg täglich nötig, um nach rund drei Monaten 8 % zu erreichen, bei 6 % sind es etwa 750 mg. Die Unterschiede zwischen Personen sind groß, deshalb ist die Messung zuverlässiger als eine Faustregel.

Kann ich zu viel Omega-3 einnehmen?

Ja, mehr ist nicht automatisch besser. Das BfR empfiehlt insgesamt höchstens 1,5 g EPA und DHA pro Tag aus allen Quellen. Bei Herzerkrankungen können hohe Dosen das Risiko für Vorhofflimmern leicht erhöhen: In einer Meta-Analyse trat es bei etwa 3,9 % mit gegenüber 3,3 % ohne Omega-3 in knapp fünf Jahren auf. Wenn bei Ihnen Herzrhythmusstörungen bekannt sind oder Sie Blutverdünner einnehmen, sprechen Sie vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Wie erkenne ich ein gutes Omega-3-Präparat?

Achten Sie auf die Angabe von EPA und DHA in Milligramm pro Tagesdosis, nicht nur auf die Menge Fischöl. Fragen Sie nach Oxidationswerten wie dem TOTOX-Wert (je niedriger, desto frischer, Branchenstandard höchstens 26) und nach der Herkunft des Rohstoffs. Riecht das Öl deutlich ranzig, sollten Sie es nicht mehr einnehmen.

Gibt es eine Alternative zu Fischöl?

Ja, Öl aus Mikroalgen liefert ebenfalls EPA und DHA, ohne dass Sie Fisch essen müssen. Pflanzliche Öle wie Leinöl liefern nur die Vorstufe α-Linolensäure, die der Körper nur in geringem Umfang umwandelt.

Wie oft sollte ich den Omega-3-Index messen lassen?

Da der Index die Versorgung über etwa vier Monate widerspiegelt, ist eine Kontrolle nach drei bis vier Monaten sinnvoll, wenn Sie Ernährung oder Präparat verändert haben.

Senkt Omega-3 mein Risiko für Herzinfarkt oder Demenz?

Das lässt sich nicht pauschal sagen. Ein höherer Omega-3-Spiegel hängt in Beobachtungsstudien mit einer geringeren Sterblichkeit zusammen. Kapselstudien zeigen aber nur kleine Vorteile bei Herz-Kreislauf-Tod und koronaren Ereignissen und keinen sicheren Nutzen für die geistige Leistung. Sicher belegt ist die Senkung der Triglyzeride um etwa 15 %.

Was passiert bei Ihnen im Termin zur Laboranalyse?

Wir bestimmen den Omega-3-Index im Rahmen der Laboranalyse und besprechen anschließend gemeinsam mit Ihnen den Befund. Daraus leiten wir ab, ob die Ernährung reicht oder ein Präparat sinnvoll ist. Wir sind eine Privatpraxis (Selbstzahlerleistung) und verschreiben keine Medikamente.

Quellenverzeichnis (Primärliteratur)

Literatur (Kurzangaben)

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20. von Schacky, C. (2020) – Omega-3 index in 2018/19. Proceedings of the Nutrition Society. 79(4), 381–387. DOI: 10.1017/S0029665120006989
21. von Schacky, C., Kemper, M., Haslbauer, R., & Halle, M. (2014) – Low Omega-3 Index in 106 German elite winter endurance athletes: A pilot study. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 24(5), 559–564. DOI: 10.1123/ijsnem.2014-0041
22. Walker, R. E., Jackson, K. H., Tintle, N. L., Shearer, G. C., Bernasconi, A., Masson, S., et al. (2019) – Predicting the effects of supplemental EPA and DHA on the omega-3 index. American Journal of Clinical Nutrition. 110(4), 1034–1040. DOI: 10.1093/ajcn/nqz161

(Alle DOI-Links zuletzt abgerufen 2025; Auswahl mit Fokus 2020–2025.)

Link-Index / Nachweise

• [1] — Bundesinstitut für Risikobewertung: Omega-3-Fettsäuren: Wichtig, aber in Maßen [Fragen und Antworten]: Link
• [2] — Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Regelmäßig Fisch auf den Tisch! [Pressemeldung]: Link
• [3] — GOED voluntary monograph (Version 7.1): Link
• [4] — Measurement of the Omega-3 Index in Dried Blood Spots (ResearchGate): Link
• [5] — Verbraucherzentrale: Umweltgifte in natürlicher Nahrungsergänzung?: Link