VO2max verstehen – Was Ihre VO2max über Sie verrät

Was Ihre maximale Sauerstoffaufnahme über Ihre Lebenserwartung verrät

Das Wichtigste in Kürze

• VO2max ist Ihre kardiorespiratorische Fitness in einer Zahl – sie misst, wie viel Sauerstoff Ihr Körper bei maximaler Anstrengung pro Minute aufnehmen und verwerten kann, und gilt als der zuverlässigste Indikator für die Leistungsfähigkeit von Herz, Lunge und Muskulatur zusammen.
• Stärkster bekannter Mortalitätsprädiktor: Die große Cleveland-Clinic-Studie mit über 122.000 Teilnehmenden (Mandsager et al., 2018) zeigt: Menschen mit der niedrigsten Fitness hatten ein rund 5-fach höheres Sterberisiko als jene mit Elite-Fitness – ein stärkerer Zusammenhang als bei klassischen Risikofaktoren wie Rauchen oder Diabetes. Andere große Kohortenstudien (Kodama et al., 2009; Kokkinos et al., 2022) beziffern den Effekt noch granularer: Jeder zusätzliche MET (Metabolisches Äquivalent – ein Maß für den Energieverbrauch bei körperlicher Aktivität, wobei 1 MET dem Ruheumsatz im Sitzen entspricht) an Fitness senkt das Sterberisiko um etwa 13–15 %.
• Keine Obergrenze für den Nutzen: Anders als bei vielen Gesundheitsmarkern gilt hier: Je höher die VO2max, desto geringer das Risiko – ein Zusammenhang, der sich selbst bei außergewöhnlich fitten Personen nicht abschwächt.
• Wearables schätzen, sie messen nicht: Smartwatches berechnen VO2max aus Herzfrequenz und Tempo – praktisch für den Alltag, aber mit teils erheblicher Fehlerspanne. Die einzige direkte Messung liefert die Spiroergometrie mit Atemgasanalyse unter Ausbelastung.
• Referenzwerte hängen stark von Alter und Geschlecht ab – ein guter Wert mit 60 sieht anders aus als mit 35; entscheidend ist die Einordnung in die richtige Vergleichsgruppe, nicht eine pauschale Zahl.
• Trainierbar in jedem Alter: Eine Kombination aus lockerem Grundlagenausdauertraining (Zone 2) und gezielten hochintensiven Intervallen gilt als wirksamste Strategie, um die VO2max nachhaltig zu steigern.
• AHI München misst statt schätzt: Mit professioneller Spiroergometrie ermitteln wir Ihre exakte VO2max sowie Ihre individuellen Trainingszonen – die Grundlage für zielgerichtetes, longevity-orientiertes Training.

Warum jetzt über VO2max sprechen?

Ein Blick aufs Handgelenk, und die Smartwatch zeigt eine Zahl: „VO2max: 42″. Für viele ist das erst einmal eine kryptische Kennziffer irgendwo zwischen Schrittzähler und Schlafscore – interessant, aber ohne echte Einordnung. Dabei steckt hinter dieser Zahl einer der am besten erforschten Biomarker der Longevity-Medizin überhaupt: die maximale Sauerstoffaufnahme, kurz VO2max.

Was sie so besonders macht, ist ihre Aussagekraft. Während viele Gesundheitstrends kommen und gehen, zeigen große Kohortenstudien mit teils über 100.000 Teilnehmenden immer wieder dasselbe Bild: Kaum ein anderer messbarer Wert sagt so zuverlässig voraus, wie hoch das Risiko ist, in den nächsten Jahren zu sterben – und zwar unabhängig davon, wie alt Sie sind oder welche Vorerkrankungen vorliegen. Genau deshalb ist VO2max in den letzten Jahren vom Nischenbegriff der Sportmedizin zum meistdiskutierten Fitness- und Longevity-Marker aufgestiegen, befeuert auch durch Wearables, die den Wert plötzlich jedem zugänglich machen.

Doch was sagt diese Zahl wirklich aus, wie zuverlässig ist die Schätzung Ihrer Uhr, und was können Sie konkret tun, um Ihren Wert zu verbessern? Genau das schauen wir uns in diesem Artikel an: von der physiologischen Definition über die Studienlage zur Lebenserwartung bis zur Frage, wie eine professionelle Messung im Athletics & Health Institut München abläuft – und warum sie mehr Klarheit liefert als jede Armbanduhr.

Was ist VO2max eigentlich? (Definition)

VO2max bezeichnet die maximale Sauerstoffaufnahme, die Ihr Körper bei körperlicher Höchstbelastung pro Zeiteinheit aufnehmen, transportieren und in den Muskeln verwerten kann. Gemessen wird sie in Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht und Minute (ml/kg/min) – die Bezugsgröße Körpergewicht sorgt dafür, dass die Werte zwischen unterschiedlich schweren Personen vergleichbar bleiben. Wer eine hohe VO2max hat, kann bei gegebener Belastung mehr Sauerstoff zu den arbeitenden Muskeln transportieren und dort in Energie umwandeln – ein direkter Ausdruck dafür, wie leistungsfähig Herz, Lunge, Blutkreislauf und Muskulatur im Zusammenspiel sind.

Genau deshalb gilt VO2max als das Goldstandard-Maß für die sogenannte kardiorespiratorische Fitness (CRF) – also die kombinierte Leistungsfähigkeit von Herz-Kreislauf- und Atmungssystem. Anders als reine Kraft- oder Beweglichkeitswerte spiegelt die CRF wider, wie gut Ihr gesamter Organismus unter Belastung funktioniert, und das macht sie zu einem so aussagekräftigen Gesundheitsindikator.

VO2, VO2max und VO2peak – ein wichtiger Unterschied

Die drei Begriffe werden im Alltag oft synonym verwendet, meinen aber nicht exakt dasselbe. VO2 ist schlicht die Sauerstoffaufnahme zu einem beliebigen Zeitpunkt – im Ruhezustand genauso wie mitten im Training. VO2max bezeichnet streng physiologisch den Punkt, an dem die Sauerstoffaufnahme trotz weiter steigender Belastung nicht mehr zunimmt – ein echtes Plateau, das zeigt, dass die maximale Kapazität von Herz, Lunge und Muskulatur erreicht ist. In der Praxis erreichen jedoch nicht alle Personen dieses Plateau während eines Tests, etwa aus muskulärer Erschöpfung, mangelnder Motivation oder bei bestimmten Erkrankungen. In solchen Fällen spricht man korrekterweise von VO2peak: dem höchsten tatsächlich gemessenen Wert während des Tests, ohne dass ein echtes Plateau nachgewiesen wurde.

In der Praxis wird die Sauerstoffaufnahme häufig auch in MET angegeben (Metabolisches Äquivalent – ein Maß für den Energieverbrauch bei körperlicher Aktivität, wobei 1 MET dem Ruheumsatz im Sitzen entspricht und etwa 3,5 ml Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht und Minute verbraucht). Ihre VO2max lässt sich also direkt in MET umrechnen: Eine VO2max von 35 ml/kg/min entspricht etwa 10 MET. Zur Einordnung: Zügiges Gehen entspricht etwa 4 MET, lockeres Joggen 8–10 MET, und ambitionierte Ausdauersportler:innen erreichen Spitzenwerte von 18–20 MET. Diese MET-Skala begegnet Ihnen später im Artikel wieder – etwa wenn es um die Studienlage zur Lebenserwartung oder um Referenzwerte nach Alter und Geschlecht geht.

Warum VO2max der stärkste Mortalitätsprädiktor ist

Die bislang eindrücklichste Datengrundlage liefert die bereits erwähnte Studie von Mandsager und Kolleg:innen (2018): Über 122.000 Erwachsene, die sich zwischen 1991 und 2014 in der Cleveland Clinic einem Laufband-Belastungstest unterzogen, wurden anhand ihrer altersgruppen- und geschlechtsspezifischen Fitness in Leistungskategorien eingeteilt – von „niedrig“ bis „Elite“. Nach im Mittel 8,4 Jahren Nachbeobachtung zeigte sich: Wer zur niedrigsten Fitnesskategorie gehörte, hatte ein 5-fach höheres Sterberisiko als die Elite-Gruppe. Bemerkenswert ist dabei vor allem ein Detail, das viele Studien zu Gesundheitsfaktoren nicht zeigen: Es gab keine erkennbare Obergrenze des Nutzens. Selbst der Vergleich zwischen „hoher“ und „Elite“-Fitness fiel noch zugunsten der fittesten Gruppe aus – der Zusammenhang flachte also auch am oberen Ende der Fitnessskala nicht ab.

Wie stark dieser Effekt ist, zeigt der direkte Vergleich mit etablierten Risikofaktoren: In derselben Studie war ein niedriger Fitnesslevel mit einem höheren Sterberisiko assoziiert als Rauchen (Risikoerhöhung um ca. 41 %), Diabetes (ca. 40 %) oder eine bestehende koronare Herzkrankheit (ca. 29 %). Anders ausgedrückt: Ihre kardiorespiratorische Fitness sagt mehr über Ihr Sterberisiko aus als viele der Faktoren, die in der Medizin traditionell im Fokus stehen.

Wie groß der Effekt pro Fitness-Einheit tatsächlich ist, haben andere große Kohortenstudien noch genauer beziffert. Eine Metaanalyse von Kodama et al. (2009) über rund 33 Studien mit knapp 103.000 Teilnehmenden fand: Jeder zusätzliche MET an Fitness senkt die Gesamtmortalität um etwa 13 % und die kardiovaskuläre Mortalität um etwa 15 %. Eine neuere Untersuchung an über 750.000 US-Veteranen (Kokkinos et al., 2022) bestätigte diesen Dosis-Wirkungs-Zusammenhang über verschiedene Altersgruppen, Geschlechter und ethnische Gruppen hinweg.

Warum ist ausgerechnet VO2max ein derart mächtiger Prädiktor? Die Antwort liegt in der Physiologie: Wie im Übersichtsartikel von Strasser und Burtscher (2018) dargelegt, spiegelt die maximale Sauerstoffaufnahme das Zusammenspiel praktisch aller Organsysteme wider, die für die Sauerstoffversorgung des Körpers verantwortlich sind – Lunge, Herz, Gefäßsystem und Skelettmuskulatur. Da alle diese Systeme mit zunehmendem Alter physiologisch an Leistungsfähigkeit verlieren, fungiert VO2max quasi als integriertes Maß für den biologischen Zustand des gesamten kardiopulmonalen und muskulären Systems – deutlich umfassender als ein einzelner Laborwert wie Cholesterin oder Blutdruck es je sein könnte.

Wie wird VO2max gemessen? Spiroergometrie vs. Wearable-Schätzung

Es gibt nur eine Methode, die VO2max wirklich misst statt sie zu schätzen: die Spiroergometrie. Dabei atmen Sie während einer stufenweise gesteigerten Belastung (auf Laufband oder Fahrradergometer) durch eine Maske oder ein Mundstück, während ein Analysegerät kontinuierlich erfasst, wie viel Sauerstoff Sie aufnehmen und wie viel Kohlendioxid Sie abatmen. Die Belastung wird bis zur individuellen Ausbelastung gesteigert – erkennbar unter anderem daran, dass die Sauerstoffaufnahme trotz weiter steigender Intensität nicht mehr zunimmt (das eingangs erwähnte VO2max-Plateau), der Atemquotient über einen bestimmten Schwellenwert steigt und die Herzfrequenz sich der individuellen Maximalgrenze nähert. Aus diesen direkt gemessenen Gaswerten lässt sich Ihre exakte VO2max in ml/kg/min ableiten – zusammen mit weiteren wertvollen Kennzahlen wie Ihrer anaeroben Schwelle und Ihren individuellen Herzfrequenz-Trainingszonen.

Smartwatches und Fitness-Tracker gehen einen völlig anderen Weg: Sie messen keinen Sauerstoff, sondern schätzen VO2max anhand von Algorithmen, die in der Regel Herzfrequenz, Lauftempo bzw. Geschwindigkeit sowie persönliche Daten wie Alter, Geschlecht und Gewicht verrechnen. Die zugrundeliegende Annahme: Wer bei gleichem Tempo einen niedrigeren Puls hat, gilt als fitter. Das ist ein sinnvoller Ansatz, aber eben eine indirekte Schätzung – kein direkter Messwert.

Wie zuverlässig diese Schätzungen tatsächlich sind, hat die INTERLIVE-Konsortium-Metaanalyse (Molina-Garcia et al., 2022) systematisch untersucht: Wearables, die dabei Bewegungsdaten aus tatsächlichen Belastungssituationen einbeziehen, lagen im Durchschnitt über viele Nutzer:innen hinweg nahezu ohne systematische Verzerrung. Auf individueller Ebene war die Fehlerspanne jedoch erheblich: Bei einzelnen Personen wichen die Schätzwerte um bis zu ±10 ml/kg/min vom tatsächlichen Laborwert ab – das kann leicht den Unterschied zwischen zwei kompletten Fitnesskategorien ausmachen. Für einen groben Trend im Alltag („werde ich fitter?“) sind Wearables damit oft brauchbar; für eine verlässliche Einzelfall-Einordnung, medizinische Entscheidungen oder eine präzise Trainingssteuerung reichen sie nicht aus.

Genau hier setzt eine professionelle Stoffwechsel- und Leistungsdiagnostik an, wie wir sie im Athletics & Health Institut München anbieten: Statt einer Algorithmus-Schätzung erhalten Sie Ihren exakten, individuell gemessenen Wert – die verlässliche Grundlage für alles Weitere in diesem Artikel.

Referenzwerte nach Alter & Geschlecht

Ein VO2max-Wert lässt sich nie isoliert bewerten – er muss immer im Kontext von Alter und Geschlecht eingeordnet werden. Der Grund: Die kardiorespiratorische Fitness nimmt mit zunehmendem Alter physiologisch ab, selbst bei aktiven Menschen, da Herzminutenvolumen, Lungenkapazität und Muskelmasse im Lauf der Jahre graduell zurückgehen. Männer weisen zudem aufgrund von im Schnitt größerem Herzvolumen, höherem Hämoglobinwert und mehr Muskelmasse durchweg höhere absolute Werte auf als Frauen.

Die bislang umfassendste US-amerikanische Referenzdatenbank stammt aus dem FIT-Project (Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database, kurz FRIEND), veröffentlicht von Kaminsky, Arena und Myers (2015). Sie basiert auf über 7.700 Spiroergometrie-Tests und liefert alters- und geschlechtsspezifische Perzentilwerte. Der 50. Perzentil-Wert (Median) sinkt danach über sechs Lebensjahrzehnte hinweg um durchschnittlich etwa 10 % pro Dekade, wie die Grafik unten zeigt.

 

Diese Mediane markieren lediglich die Mitte der Verteilung – „durchschnittlich“ heißt nicht „optimal“. Ambitionierte Freizeitsportler:innen liegen typischerweise 20–40 % über dem Altersmedian, was in etwa der 75.–90. Perzentile entspricht. Zur weiteren Einordnung hat die Cooper Center Longitudinal Study – eine der am längsten laufenden Fitness-Kohorten weltweit – das heute gängige Klassifikationssystem geprägt, das Fitness in Kategorien wie „niedrig“ (unterste 20 %), „moderat“ und „hoch“ (oberste 20 %) einteilt; genau diese Einteilung lag auch der eingangs erwähnten Mandsager-Studie zugrunde. Zum Vergleich: Gut trainierte Ausdauersportler:innen erreichen unabhängig vom Alter oft Werte von 50–60 ml/kg/min, Spitzenathlet:innen (z. B. Profi-Radsportler:innen, Langstreckenläufer:innen) sogar 70–85 ml/kg/min.

Für die Praxis heißt das: Ein Wert, der bei einer 35-Jährigen „nur durchschnittlich“ wäre, kann bei einer 60-Jährigen bereits weit überdurchschnittlich sein. Genau deshalb ist eine korrekte Einordnung nach Alter und Geschlecht – wie sie eine professionelle Diagnostik liefert – so wichtig, um den eigenen Wert richtig zu bewerten.

Wie lässt sich VO2max steigern? Zone 2 + Intervalle

Die gute Nachricht zuerst: VO2max ist in praktisch jedem Alter trainierbar – auch wenn der Ausgangswert und das genetische Ansprechvermögen von Person zu Person variieren. Die wirksamste Strategie basiert auf zwei komplementären Trainingsreizen, die unterschiedliche physiologische Anpassungen auslösen.

Zone 2 – die aerobe Basis. Zone 2 bezeichnet ein niedriges bis moderates Belastungstempo (grob 60–70 % der maximalen Herzfrequenz), bei dem sich ein Gespräch noch relativ mühelos führen lässt. Bei dieser Intensität passt sich vor allem die Peripherie an: Die Anzahl der Mitochondrien in den Muskelzellen steigt, die Kapillardichte nimmt zu, und der Körper lernt, Fett statt Kohlenhydrate als Energiequelle zu nutzen. Diese Anpassungen verbessern die Grundlagenausdauer und schaffen das Fundament, auf dem intensiveres Training erst richtig wirken kann.

Hochintensive Intervalle – der stärkste VO2max-Reiz. Für die VO2max selbst liefert die Forschung ein bemerkenswert klares Bild: In der viel zitierten norwegischen Studie von Helgerud und Kolleg:innen (2007) verglichen die Forschenden bei identischem Gesamtumfang vier Trainingsmethoden. Das Ergebnis: Klassische 4×4-Minuten-Intervalle bei 90–95 % der maximalen Herzfrequenz (mit 3 Minuten lockerer Erholung dazwischen) steigerten die VO2max um 7,2 % – deutlich mehr als lockeres Grundlagentraining bei 70 % HFmax oder Schwellentraining bei 85 % HFmax. Der Grund: Nur nach dem Intervalltraining stieg das Schlagvolumen des Herzens messbar an – die Pumpleistung selbst verbesserte sich, nicht nur die Muskelzelle.

Wichtige Einschränkung zu den Prozentangaben. Die genannten Prozentwerte (60–70 %, 85 %, 90–95 % der HFmax) sind zunächst nur grobe Orientierungswerte aus der Forschung – keine individuell exakten Trainingsvorgaben. Zwei Gründe: Erstens wird die maximale Herzfrequenz in der Praxis oft nur über Faustformeln wie „220 minus Lebensalter“ geschätzt, obwohl die tatsächliche individuelle Maximalherzfrequenz davon um 10–20 Schläge pro Minute nach oben oder unten abweichen kann. Ohne einen echten Ausbelastungstest kennen Sie Ihre wahre HFmax schlicht nicht. Zweitens sagt die Herzfrequenz allein noch nichts darüber aus, wo genau Ihre individuellen Belastungszonen und Schwellen liegen – und genau diese Übergänge markieren die eigentlichen Zonengrenzen. Nur eine Spiroergometrie mit Atemgasanalyse liefert Ihre tatsächliche HFmax sowie exakt auf Sie zugeschnittene Trainingszonen; Schätzformeln können hier spürbar danebenliegen.

Die richtige Mischung. Wie viel wovon ist optimal? Ein in der Ausdauerforschung häufig beschriebenes Muster bei sehr gut trainierten Athlet:innen (Seiler, 2010) zeigt: Rund 80 % des Trainingsumfangs entfallen auf niedrige Intensität (Zone 2), nur etwa 20 % auf intensive Einheiten. Für ambitionierte Freizeitsportler:innen lässt sich das praktisch übersetzen in: 2–3 Zone-2-Einheiten pro Woche à 30–60 Minuten, ergänzt um 1–2 Intervall-Einheiten, zum Beispiel im 4×4-Format oder als kürzere 30/30- bzw. 15/15-Intervalle (30 bzw. 15 Sekunden hart, gleich lang locker).

Zeithorizont. Erste messbare Verbesserungen der VO2max zeigen sich häufig schon nach 4–6 Wochen konsequenten Trainings, spürbare Fortschritte typischerweise nach 8–12 Wochen. Wie stark der Zuwachs im Einzelfall ausfällt, hängt auch von der genetischen Trainierbarkeit ab – manche Menschen reagieren auf identische Trainingsreize deutlich stärker als andere. Genau deshalb lohnt sich eine Verlaufsmessung: Sie zeigt schwarz auf weiß, wie gut Ihr individuelles Training tatsächlich wirkt.

VO2max-Diagnostik im Athletics & Health Institut München

Genug Theorie – wie läuft eine professionelle VO2max-Messung bei uns im AHI konkret ab? Im Zentrum steht die Spiroergometrie, eingebettet in unsere umfassendere Stoffwechsel- und Leistungsdiagnostik.

Der Ablauf. Sie belasten sich auf dem Laufband oder Fahrradergometer – je nach Ihrer bevorzugten Sportart – nach einem stufenweise ansteigenden Protokoll, während Sie über eine leichte Atemmaske ein- und ausatmen. Ein Analysegerät erfasst dabei kontinuierlich Ihre Sauerstoffaufnahme und Kohlendioxidabgabe, während gleichzeitig Ihre Herzfrequenz aufgezeichnet wird. Die Belastung wird schrittweise gesteigert, bis Sie an Ihre persönliche Ausbelastungsgrenze gelangen. Der gesamte Termin dauert inklusive Vorbereitung und ausführlichem Auswertungsgespräch rund 90 Minuten und ist für gesunde Erwachsene unbedenklich; bei Bedarf klären wir vorab relevante Vorerkrankungen ab.

Was Sie erhalten. Aus den gemessenen Atemgaswerten ermitteln wir Ihre exakte VO2max in ml/kg/min – keine Schätzung, sondern ein direkt gemessener Wert. Zusätzlich berechnen wir Ihre tatsächliche maximale Herzfrequenz (statt der oft ungenauen Faustformel „220 minus Alter“) sowie Ihre individuellen Herzfrequenz-Trainingszonen, abgestimmt auf Ihre reale Physiologie statt auf Bevölkerungsdurchschnitte. Damit wissen Sie erstmals wirklich, in welcher Zone Sie bei welchem Tempo oder welcher Leistung trainieren – die Grundlage für zielgerichtetes Zone-2- und Intervalltraining, wie zuvor beschrieben.

Einordnung & Trainingsplan. Im Anschluss ordnen wir Ihren Wert alters- und geschlechtsspezifisch ein und besprechen mit Ihnen, wo Sie stehen und was realistisch erreichbar ist. Auf Wunsch entwickeln wir gemeinsam einen individuellen Trainingsplan, der Zone-2-Einheiten und Intervalltraining passend zu Ihrem Alltag, Ihrer Sportart und Ihren Zielen kombiniert.

Für wen sich das lohnt. Die Diagnostik eignet sich besonders für gesundheitsbewusste Menschen, die ihre Fitness longevity-orientiert und datenbasiert statt nach Bauchgefühl steuern möchten – ebenso wie für ambitionierte Freizeitsportler:innen, die ihr Training gezielt auf reale statt geschätzte Trainingszonen aufbauen wollen. Und da VO2max keine einmalige Messung, sondern ein Verlaufswert ist, empfehlen wir eine Wiederholung nach etwa 3–6 Monaten gezieltem Training – so sehen Sie schwarz auf weiß, was Ihr Training tatsächlich bewirkt.

Zusammenfassung & Next Steps

VO2max ist mehr als eine weitere Zahl auf Ihrer Smartwatch – sie ist einer der am besten erforschten Biomarker für Ihre Gesundheit und Lebenserwartung überhaupt. Große Kohortenstudien zeigen unabhängig voneinander: Wer kardiorespiratorisch fit ist, lebt mit deutlich geringerem Risiko für vorzeitigen Tod – und das ohne erkennbare Obergrenze des Nutzens. Anders als viele Gesundheitsfaktoren lässt sich VO2max zudem aktiv beeinflussen: Mit der richtigen Mischung aus Zone-2-Grundlagentraining und hochintensiven Intervallen ist eine Steigerung in praktisch jedem Alter möglich.

Der Haken an der Sache: Ohne eine echte Messung wissen Sie weder, wo Sie wirklich stehen, noch, in welchen Trainingszonen Sie tatsächlich trainieren sollten. Wearables liefern bestenfalls einen groben Trend – für eine verlässliche, individuelle Grundlage braucht es eine professionelle Spiroergometrie.

Genau die bieten wir Ihnen im Athletics & Health Institut München: eine exakte Messung Ihrer VO2max, Ihrer wahren maximalen Herzfrequenz und Ihrer individuellen Trainingszonen – kombiniert mit einer fundierten Einordnung und, falls gewünscht, einem maßgeschneiderten Trainingsplan.

Vereinbaren Sie jetzt Ihren Termin zur Stoffwechsel- und Leistungsdiagnostik – telefonisch, per E-Mail oder WhatsApp!

Häufige Fragen (FAQ) zur VO2max

Was ist ein guter VO2max-Wert für mein Alter?

Das hängt stark von Alter und Geschlecht ab, da beide Faktoren die kardiorespiratorische Fitness maßgeblich beeinflussen. Als grobe Orientierung: Der alters- und geschlechtsspezifische Median (50. Perzentil) liegt laut der FIT-Project-Referenzdaten für Männer zwischen etwa 48 ml/kg/min (20–29 Jahre) und 24 ml/kg/min (70–79 Jahre), für Frauen entsprechend niedriger zwischen etwa 38 und 18 ml/kg/min. Wer 20–40 % über diesem Altersmedian liegt, bewegt sich bereits im überdurchschnittlichen bis sehr guten Bereich. Wichtig: Ein Wert ist immer nur im Vergleich zur eigenen Altersgruppe aussagekräftig – ein für eine 60-Jährige exzellenter Wert wäre bei einer 30-Jährigen nur durchschnittlich. Die einzig verlässliche Einordnung liefert eine professionelle Spiroergometrie, die Ihren Wert korrekt in Ihre individuelle Referenzgruppe einordnet.

Kann ich meine VO2max mit meiner Apple Watch oder Garmin genau messen?

Nein, Wearables schätzen VO2max, sie messen sie nicht. Smartwatches nutzen Algorithmen, die Herzfrequenz, Tempo und persönliche Daten wie Alter und Gewicht verrechnen – ein cleverer, aber indirekter Ansatz. Eine große systematische Übersichtsarbeit (Molina-Garcia et al., 2022) zeigt: Im Bevölkerungsdurchschnitt sind die Schätzungen recht genau, doch bei einzelnen Personen können die Werte um bis zu ±10 ml/kg/min vom tatsächlichen Laborwert abweichen – das kann leicht eine ganze Fitnesskategorie ausmachen. Für einen groben Trend im Alltag reicht das oft aus, für eine verlässliche Einzelfall-Einordnung oder eine präzise Trainingssteuerung jedoch nicht. Nur eine Spiroergometrie mit direkter Atemgasanalyse liefert Ihren tatsächlichen Wert.

Wie schnell kann ich meine VO2max verbessern?

Erste messbare Verbesserungen zeigen sich bei konsequentem Training häufig schon nach 4–6 Wochen, spürbare Fortschritte typischerweise nach 8–12 Wochen. Wie stark der Zuwachs ausfällt, hängt von Ihrem Ausgangsniveau, der Trainingsintensität und Ihrer individuellen genetischen Trainierbarkeit ab – hier gibt es von Person zu Person durchaus Unterschiede. Am wirksamsten hat sich in Studien eine Kombination aus lockerem Grundlagenausdauertraining (Zone 2) und gezielten hochintensiven Intervallen erwiesen. Eine Verlaufsmessung nach einigen Monaten zeigt Ihnen objektiv, wie gut Ihr Training tatsächlich anschlägt.

Ist ein niedriger VO2max-Wert gefährlich?

Ein niedriger Wert ist kein akutes Warnsignal, aber ein ernstzunehmender Hinweis auf ein erhöhtes langfristiges Gesundheitsrisiko. Große Studien zeigen: Menschen mit niedriger kardiorespiratorischer Fitness haben ein deutlich höheres Sterberisiko als Menschen mit hoher Fitness – in einer großen Cleveland-Clinic-Studie war dieser Unterschied sogar größer als der Effekt von Rauchen oder Diabetes. Die gute Nachricht: Anders als bei manchen Risikofaktoren lässt sich VO2max aktiv und in praktisch jedem Alter verbessern. Ein niedriger Ausgangswert ist also weniger ein Grund zur Sorge als vielmehr ein guter Anlass, gezielt mit dem Training zu beginnen.

Wie oft sollte ich meine VO2max testen lassen?

Das hängt von Ihren Zielen ab. Für eine grundlegende Standortbestimmung reicht ein einmaliger Test völlig aus. Wenn Sie gezielt an Ihrer Fitness arbeiten, empfehlen wir eine Wiederholung nach etwa 3–6 Monaten – dieser Zeitraum reicht in der Regel aus, um durch konsequentes Training eine messbare Veränderung zu erzeugen, ohne den Test unnötig oft zu wiederholen. So sehen Sie objektiv, ob und wie gut Ihr Training wirkt, und können Ihre Trainingszonen bei Bedarf neu justieren, falls sich Ihre maximale Herzfrequenz oder Leistungsfähigkeit verändert hat.

Muss ich sportlich fit sein, um an einer Spiroergometrie teilzunehmen?

Nein, ganz im Gegenteil – die Diagnostik eignet sich für nahezu jeden gesunden Erwachsenen, unabhängig vom aktuellen Fitnesslevel. Das Testprotokoll wird individuell an Ihre Leistungsfähigkeit angepasst und beginnt bei niedriger Belastung, die schrittweise gesteigert wird. Sie belasten sich immer nur bis zu Ihrer persönlichen Grenze – es geht nicht darum, eine bestimmte Norm zu erfüllen, sondern Ihren individuellen Status quo zu ermitteln. Gerade für Einsteiger:innen ist der Test oft besonders aufschlussreich, weil er die Basis für ein sicheres und effektives Training von Anfang an liefert. Bei bestehenden Vorerkrankungen klären wir vorab, ob und in welcher Form der Test durchführbar ist.

Sinkt meine VO2max automatisch mit dem Alter, egal was ich tue?

Ein gewisser altersbedingter Rückgang ist physiologisch normal, da Herzminutenvolumen, Lungenkapazität und Muskelmasse mit den Jahren graduell abnehmen – Referenzdaten zeigen einen Rückgang von durchschnittlich rund 10 % pro Lebensjahrzehnt. Doch dieser Trend ist keineswegs unabänderlich: Regelmäßiges, gezieltes Training kann den Rückgang deutlich verlangsamen. Aktive, gut trainierte Menschen in den Sechzigern erreichen häufig VO2max-Werte, die weit über dem Altersdurchschnitt liegen und mitunter dem Niveau deutlich jüngerer, untrainierter Personen entsprechen. Mit anderen Worten: Das Alter bestimmt die Richtung, aber nicht das Tempo – wie stark Ihre Fitness abnimmt, haben Sie zu einem großen Teil selbst in der Hand.

Quellenverzeichnis (Primärliteratur)

Literatur (Kurzangaben)

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6. Kaminsky, L. A., Arena, R., & Myers, J. (2015) – Reference standards for cardiorespiratory fitness measured with cardiopulmonary exercise testing: Data from the Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database (FRIEND). Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1515–1523. DOI: 10.1016/j.mayocp.2015.07.026
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(Alle DOI-Links zuletzt abgerufen 2025; Auswahl mit Fokus 2020–2025.)